運動小白可通過選擇合適運動、制定合理計劃、做好運動準備、注意運動頻率與強度、搭配營養(yǎng)飲食等方式提高免疫力。

1. 選擇合適運動：對于運動小白而言，應優(yōu)先選擇低強度、易掌握的運動。比如散步，這是一種簡單且對身體負擔小的運動，隨時隨地都能進行，能促進血液循環(huán)，增強心肺功能。慢跑也是不錯的選擇，相較于散步，它能更有效地提高身體的代謝水平和耐力。瑜伽同樣適合運動小白，它不僅能增強身體柔韌性，還能調節(jié)呼吸，幫助放松身心，緩解壓力。

2. 制定合理計劃：制定計劃要循序漸進，不能急于求成?？梢韵葟拿恐苓\動2 - 3次開始，每次運動20 - 30分鐘。隨著身體適應能力的增強，逐漸增加運動次數和時長。例如，第一周選擇散步，每次20分鐘，每周3次；第二周可以將散步時間延長至25分鐘，或者增加一次運動；后續(xù)根據自身情況慢慢過渡到慢跑等其他運動。

3. 做好運動準備：運動前的熱身和運動后的拉伸至關重要。熱身可以選擇簡單的動態(tài)拉伸，如轉動手腕腳踝、弓步走、開合跳等，時間大概5 - 10分鐘，能讓身體各關節(jié)和肌肉提前進入運動狀態(tài)，減少運動損傷的風險。運動后進行靜態(tài)拉伸，如站立前屈拉伸腿部肌肉、坐姿體前屈拉伸背部肌肉等，有助于緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。

4. 注意運動頻率與強度：運動頻率以每周3 - 5次為宜，這樣既能讓身體得到鍛煉，又有足夠的時間恢復。運動強度要根據自身身體狀況來調整，以運動時微微出汗、呼吸稍快但仍能正常對話為宜。如果運動過程中出現過度疲勞、呼吸急促、頭暈等不適癥狀，應立即停止運動。

5. 搭配營養(yǎng)飲食：合理的飲食能為運動提供充足的能量和營養(yǎng)支持。要保證攝入足夠的蛋白質，如瘦肉、魚類、豆類等，蛋白質是身體修復和生長的重要原料。同時，多吃新鮮的蔬菜和水果，它們富含維生素和礦物質，有助于增強免疫力。此外，碳水化合物也是運動能量的重要來源，可以選擇全麥面包、糙米等優(yōu)質碳水化合物。

運動小白通過選擇合適運動、制定合理計劃、做好運動準備、注意運動頻率與強度以及搭配營養(yǎng)飲食等多方面的努力，能夠逐步提高自身免疫力。在運動過程中要保持耐心和堅持，根據自身情況靈活調整運動方案，以達到更好的鍛煉效果。