避免腰大肌受損，可從運動前熱身、保持正確姿勢、合理控制運動強度、增強核心肌群力量、運動后拉伸放松等方面入手。

1. 運動前熱身：運動前進行充分的熱身活動至關重要?？梢韵冗M行5 - 10分鐘的有氧運動，如慢跑、開合跳等，使身體微微發(fā)熱，促進血液循環(huán)。接著進行針對腰大肌及周邊肌肉的動態(tài)拉伸，如弓步走、轉腰運動等。這樣能讓腰大肌提前適應即將到來的運動負荷，降低受損的風險。

2. 保持正確姿勢：在日常運動和生活中，都要保持正確的姿勢。站立時，應挺胸收腹，雙腳與肩同寬，使身體重心均勻分布；坐姿方面，要選擇合適高度的座椅，背部挺直，腰部有支撐，避免彎腰駝背。在進行如舉重、深蹲等運動時，更要嚴格遵循正確的動作規(guī)范，防止因姿勢不當給腰大肌造成過大壓力。

3. 合理控制運動強度：根據(jù)自身的身體狀況和運動能力，合理安排運動強度和時間。避免過度運動，尤其是對于平時缺乏鍛煉的人，應循序漸進地增加運動強度。例如，在進行腰部力量訓練時，不要一開始就選擇過重的負荷，可以先從較輕的重量開始，逐漸適應后再適當增加。同時，要注意運動的頻率，給身體足夠的休息時間來恢復。

4. 增強核心肌群力量：核心肌群包括腹部、背部和臀部的肌肉，它們對于維持身體的穩(wěn)定性和平衡起著關鍵作用。通過進行一些針對性的訓練，如平板支撐、仰臥抬腿、側平板支撐等，可以有效增強核心肌群的力量。當核心肌群強大時，能夠分擔腰大肌的部分壓力，減少腰大肌單獨承受的負荷，從而降低受損的可能性。

5. 運動后拉伸放松：運動結束后，不要立刻停止活動，應進行適當?shù)睦旆潘?。針對腰大肌，可以采用仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱住一側大腿，緩慢向胸部拉近，感受腰大肌的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側。也可以進行一些全身性的放松運動，如瑜伽的放松體式等，幫助緩解肌肉緊張，促進乳酸代謝，預防腰大肌因運動疲勞而受損。

6. 注意運動環(huán)境：選擇合適的運動場地和裝備也能在一定程度上避免腰大肌受損。運動場地應平坦、干燥、防滑，避免在崎嶇不平或濕滑的地面上運動。同時，穿著合適的運動鞋，能夠提供良好的支撐和緩沖，減少運動時對身體的沖擊力。

7. 及時治療腰部疾病：如果本身患有腰部疾病，如腰椎間盤突出、腰肌勞損等，應及時就醫(yī)治療。在疾病未痊愈期間，要遵循醫(yī)生的建議，避免進行可能加重腰部負擔的運動。積極治療腰部疾病，有助于維持腰部肌肉和骨骼的健康，降低腰大肌受損的風險。

避免腰大肌受損需要從多個方面綜合考慮。運動前的熱身、正確姿勢的保持、合理的運動強度控制、核心肌群力量的增強、運動后的拉伸放松，以及注意運動環(huán)境和及時治療腰部疾病等措施，都能有效降低腰大肌受損的幾率。在日常生活和運動中，應重視這些要點，保護好腰大肌的健康。