孕產(chǎn)期間,何時(shí)鍛煉對(duì)媽媽和寶寶最好
孕產(chǎn)期間,孕早期、孕中期、孕晚期、產(chǎn)后初期、產(chǎn)后恢復(fù)期等不同階段鍛煉各有適宜時(shí)間。
1.孕早期:懷孕前3個(gè)月,胎兒著床尚不穩(wěn)定,鍛煉時(shí)間不宜過長、強(qiáng)度不宜過大。可在懷孕6 - 8周后,身體逐漸適應(yīng)孕期變化時(shí),選擇在天氣較好、身體狀態(tài)佳的午后,進(jìn)行短時(shí)間的散步,每次15 - 20分鐘左右,有助于促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)體質(zhì)。
2.孕中期:懷孕4 - 7個(gè)月,胎兒相對(duì)穩(wěn)定,是鍛煉的黃金時(shí)期??稍谏衔?0點(diǎn)左右或下午3 - 4點(diǎn),進(jìn)行孕婦瑜伽、游泳等運(yùn)動(dòng)。孕婦瑜伽每次30 - 45分鐘,能增強(qiáng)身體柔韌性和肌肉力量;游泳每周可進(jìn)行2 - 3次,每次30分鐘左右,減輕身體負(fù)擔(dān),對(duì)關(guān)節(jié)壓力小。
3.孕晚期:懷孕8 - 10個(gè)月,臨近分娩,鍛煉主要以幫助分娩和緩解不適為主??稍陲埡?小時(shí),進(jìn)行慢走,每次20 - 30分鐘,幫助胎兒下降入盆,同時(shí)也能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。也可在家人陪伴下,進(jìn)行簡單的盆底肌鍛煉,隨時(shí)都可進(jìn)行,每次收縮3 - 5秒,放松3 - 5秒,重復(fù)10 - 15次,有助于分娩和產(chǎn)后恢復(fù)。
4.產(chǎn)后初期:順產(chǎn)24小時(shí)后,可在床上進(jìn)行簡單的翻身、抬腿等活動(dòng);剖宮產(chǎn)在術(shù)后第二天,可在家人協(xié)助下適當(dāng)翻身,促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)恢復(fù)。產(chǎn)后一周左右,身體狀況允許時(shí),可在室內(nèi)進(jìn)行短時(shí)間的慢走,每次10 - 15分鐘,促進(jìn)惡露排出。
5.產(chǎn)后恢復(fù)期:產(chǎn)后4 - 6周后,身體逐漸恢復(fù),可在上午或傍晚進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng),如產(chǎn)后健身操、慢跑等。產(chǎn)后健身操可每天進(jìn)行30 - 60分鐘,幫助恢復(fù)身材;慢跑每周進(jìn)行2 - 3次,每次20 - 30分鐘,增強(qiáng)心肺功能。
孕產(chǎn)期間不同階段鍛煉的適宜時(shí)間有所不同。孕早期鍛煉要謹(jǐn)慎,孕中期可適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間,孕晚期以利于分娩的運(yùn)動(dòng)為主,產(chǎn)后初期從簡單活動(dòng)開始,產(chǎn)后恢復(fù)期逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。合理安排鍛煉時(shí)間和方式,有助于媽媽身體恢復(fù)和寶寶健康成長。但在鍛煉過程中,要根據(jù)自身身體狀況調(diào)整,如有不適,應(yīng)立即停止并咨詢醫(yī)生。
(責(zé)任編輯:家醫(yī)在線 )
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