運動效果受運動時間、運動類型、運動強度、飲食搭配、休息恢復等因素影響。選對運動時間，結(jié)合合適運動類型、合理運動強度、科學飲食搭配和充足休息恢復，能提升鍛煉效果。

1. 運動時間：不同時間段運動有不同特點。清晨空氣清新，人體經(jīng)過一夜休息，精力相對充沛，適合進行一些舒緩的運動，如太極拳、散步等，可促進新陳代謝，喚醒身體機能。午后人體肌肉溫度、關(guān)節(jié)靈活性和心肺功能處于較好狀態(tài)，此時進行力量訓練、球類運動等，能取得較好效果。傍晚時分，人體的運動能力達到高峰，激素水平較高，適合進行高強度運動，如跑步、游泳等，有助于提高運動成績。

2. 運動類型：根據(jù)自身目標選擇合適的運動類型至關(guān)重要。若想減肥，有氧運動是不錯的選擇，如慢跑、騎自行車、有氧操等，能有效消耗熱量。若追求增肌，力量訓練必不可少，像舉重、俯臥撐、仰臥起坐等，可刺激肌肉生長。若想提高身體柔韌性和平衡能力，瑜伽、普拉提則較為合適。

3. 運動強度：運動強度應根據(jù)個人身體狀況和運動目標來調(diào)整。過度運動可能導致身體疲勞、受傷，而運動強度不足則無法達到預期效果。可以通過心率來判斷運動強度，一般來說，有氧運動時心率保持在最大心率的60%-80%較為適宜。最大心率可以用220減去年齡來估算。

4. 飲食搭配：合理的飲食搭配是運動效果的重要保障。運動后應攝入足夠的蛋白質(zhì)，如雞胸肉、魚、豆類等，以幫助修復和生長肌肉。同時，要保證碳水化合物的攝入，為運動提供能量，可選擇全麥面包、米飯等。此外，蔬菜和水果富含維生素和礦物質(zhì)，有助于維持身體正常代謝。

5. 休息恢復：身體在運動后需要時間來恢復和修復。充足的睡眠是恢復的關(guān)鍵，一般成年人每天需要7-8小時的睡眠時間。此外，適當?shù)男菹⒑头潘梢埠苤匾邕M行拉伸、按摩等，可緩解肌肉疲勞，減少運動損傷的發(fā)生。

辛苦鍛煉卻沒收獲，可能是多種因素共同作用的結(jié)果。選對最佳運動時間，結(jié)合合適的運動類型、合理的運動強度、科學的飲食搭配和充足的休息恢復，才能提升鍛煉效果，實現(xiàn)逆襲。在運動過程中，要根據(jù)自身情況進行調(diào)整，逐步找到最適合自己的運動方式。