運動時缺鈣易受傷，可通過食用牛奶、豆制品、海產(chǎn)品、堅果以及補充鈣劑、維生素D等方式增強骨密度。

1. 牛奶：牛奶是鈣的優(yōu)質(zhì)來源，富含鈣、磷、鉀等礦物質(zhì)，且鈣磷比例適宜，有利于鈣的吸收。每100毫升牛奶中約含有104毫克鈣，經(jīng)常飲用牛奶可以為人體補充大量的鈣元素，有助于維持骨骼健康，增強骨密度。

2. 豆制品：常見的豆制品如豆腐、豆?jié){、豆干等，含有豐富的植物蛋白和鈣。以豆腐為例，每100克豆腐中鈣含量可達(dá)164毫克。豆制品中的鈣易于被人體吸收利用，對于提高骨密度有很好的作用。

3. 海產(chǎn)品：像蝦、蟹、貝類以及海帶、紫菜等海產(chǎn)品，鈣含量也較為豐富。例如，每100克蝦皮中鈣含量高達(dá)991毫克。此外，海產(chǎn)品中還含有其他對骨骼有益的營養(yǎng)成分，如鎂、鋅等微量元素，能夠協(xié)同促進骨骼健康。

4. 堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果含有一定量的鈣，同時還富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)成分不僅有助于增強骨密度，還對心血管健康有益。不過，堅果的熱量較高，食用時應(yīng)注意適量。

5. 鈣劑：當(dāng)通過食物無法滿足人體對鈣的需求時，可以考慮補充鈣劑。常見的鈣劑有碳酸鈣、枸櫞酸鈣、乳酸鈣等。碳酸鈣含鈣量高，吸收率也較好；枸櫞酸鈣水溶性好，對胃腸道刺激小，適合胃酸缺乏者；乳酸鈣容易溶解，生物利用率高。補充鈣劑時需遵醫(yī)囑。

6. 維生素D：維生素D可以促進腸道對鈣的吸收，有助于提高血鈣水平，進而增加骨密度。人體可以通過曬太陽自身合成維生素D，也可以通過食物獲取，如魚肝油、蛋黃等。必要時，也可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D制劑。

運動時缺鈣會增加受傷的風(fēng)險，而增強骨密度對于預(yù)防運動損傷至關(guān)重要。通過合理的飲食，多攝入牛奶、豆制品、海產(chǎn)品、堅果等富含鈣的食物，以及必要時補充鈣劑和維生素D，可以有效提高骨密度。但在補充過程中，應(yīng)注意適量，并遵循醫(yī)生的建議。如果骨密度問題較為嚴(yán)重，建議及時到正規(guī)醫(yī)院就診。