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27 歲男性，身高 165cm，體重 53.5 公斤，柔韌性差、心肺功能不好、基礎代謝不佳，要增肌，需從飲食、運動、作息、心理及醫(yī)療輔助等方面綜合考慮。 1. 飲食：保證蛋白質攝入充足，如雞胸肉、魚蝦、豆類等。適量增加碳水化合物和健康脂肪，多吃新鮮蔬果，保證營養(yǎng)均衡。 2. 運動：進行力量訓練，如深蹲、臥推、引體向上等。每周至少三次，每次 30 分鐘以上。同時結合有氧運動，如慢跑、游泳，增強心肺功能。 3. 作息：保證充足睡眠，每天 7 - 8 小時。規(guī)律作息，有助于身體恢復和肌肉生長。 4. 心理：保持積極心態(tài)，避免焦慮和壓力過大，這有利于促進身體的正常代謝和肌肉發(fā)展。 5. 醫(yī)療輔助：如有必要，可在醫(yī)生指導下補充維生素 D、鈣劑等，促進肌肉合成。 增肌是一個長期的過程，需要堅持和耐心。綜合運用上述方法，并定期評估身體狀況，逐步實現(xiàn)增肌目標。

第一天計劃胸部：平板臥推6組每組8--10次俯地挺身4組每組10--20次雙貢臂屈伸4組每組8--10次蝴蝶機夾胸4組每組8--10次(作為輔助)背部：引體向上4組每組6--8次背闊肌胸前下拉6組每組10--12次腹部：仰臥起坐4組每組20次仰臥舉腿4組每組20次第二天計劃肩部：直立上舉6組每組8--10次坐式啞鈴上舉4-6組每組8--10次啞鈴側平舉4組每組12-15次臂部：直立杠鈴彎舉4-6組每組10-12次頸后臂屈伸4-6組每組10--12次腿部：深蹲6-8組每組8-12次提踵6組每組12-15次第三天計劃：同第一天第四天計劃：同第二天第五天計劃有氧訓練：跑步20-30分鐘固定自行車10-30分鐘總之,健身對毅力也是一種挑戰(zhàn),貴在堅持.

一.減脂肪的最好方法是有氧運動.跑步是個不錯的選擇,但有一點需要說明：正常人運動40分鐘之后,才開始燃燒身上的脂肪.之前消耗的熱量都是從體內釋放的,只有把這些熱量消耗完,才會消耗外部的脂肪.所以做有氧運動要保證時間上的連續(xù)性.這個再提一個“有氧心跳”的概念：有氧心跳＝〔人的極限心跳（220）－年齡〕×（60％～80%）二.去健身的人要根據(jù)自己的身材以及目的,有計劃的進行鍛煉.拿我來說,前面的肌肉相對發(fā)達一些,所以重點加強背部以及手臂的鍛煉.背部鍛煉比較好的方法是引體向上,而且會使背部加寬,成倒三角形狀.也可以用啞鈴,做“俯身飛鳥”（好像是這個叫法）.健身真的是一個不錯的選擇,不僅能鍛煉身體,還能練出一副健美的身材.

其實健身運動最重要的是決心,耐心和恒心,只要能堅持,持之以恒,那么就會達目的的了.其次就是要注意休息和飲吃要均衡.運動不必是過度的去訓練,只要有計劃和合理的去鍛煉就行了.但是要注意的是一定要先做熱身,這樣才不會因為運動而損傷.星期一因為是第一天所以開始不用太過大的運動量.6：00—7：00有氧慢跑7：30—8：00可以在公共健身場所做一些放松的機械運動.中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做20個俯臥撐,20個仰臥起坐.3：00—5：00可以去打籃球或者踢足球.晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做20個俯臥撐,20個仰臥起坐星期二6：00—,,,可以騎自行車15公里8：00—8：30可以在公共健身場所做一些放松的機械運動.中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做30個俯臥撐,30個仰臥起坐.3：00—4：00可以去打羽毛球5：00—8：00進行二個小時的自由式游泳,一個小時的閉氣潛泳.晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做30個俯臥撐,30個仰臥起坐星期三6：00—7：30有氧中速跑8：00—8：30可以在公共健身場所做一些放松的機械運動.中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做35個俯臥撐,35個仰臥起坐.4：00—6：00可以去公共的體育場去做先跑上1千米熱身,然后做一些急加速跑（就是突然加速跑就放慢再加速）晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做35個俯臥撐,35個仰臥起坐星期四6：00—,,,可以騎自行車25公里中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做30個俯臥撐,30個仰臥起坐.3：00—5：00可以去打打籃球或者踢足球6：00—8：00進行一個小時的自由式游泳,一個小時的閉氣潛泳.晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做30個俯臥撐,30個仰臥起坐星期五6：00—8：00有氧慢跑或中速跑,視個人喜歡.8：00—8：30可以在公共健身場所做一些放松的機械運動.中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做40個俯臥撐,40個仰臥起坐.4：00—6：00可以去公共的體育場去做先跑上1千米熱身,然后做一些急加速跑晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做40個俯臥撐,40個仰臥起坐星期六5：00—,,,可以騎自行車60公里中午飯后可以在家的附近散步30分鐘.午睡前做50個俯臥撐,50個仰臥起坐.4：00—7：00進行自由式游泳和閉氣潛泳訓練晚飯后可以在家的附近散步30分鐘.晚上睡前做50個俯臥撐,50個仰臥起坐星期日休息

1：心肺功能訓練計劃：（心肺功能的提高對增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分種心率控制在(220-你的年齡)x80%左右2：力量訓練計劃參考A.慢跑熱身10分鐘B.伸展目標肌肉（采用靜態(tài)拉伸）第一天腿部腹部訓練：腿部訓練有利于全身肌長坐姿腿舉4組x10-12次史密斯深蹲4組x10-12次腿彎舉4組x10-12次仰臥起坐4組x15-20次仰臥轉體起坐4組x15-20次（練習腹斜肌動作）懸垂舉腿4組x15-20次第三天胸肩部訓練：平臥杠鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴推舉4組x10-12次上斜啞鈴飛鳥4組x10-12次坐姿坐姿推舉4組x10-12次立姿啞鈴側平舉4組x10-12次第五天背部訓練羅馬椅挺身：4組x10-12次T型桿劃船4組x10-12次寬握引體向上4組x10-12次屈腿硬拉4組x10-10次頸前下拉4組x10-12次第七天二頭和三頭訓練坐姿啞鈴交替彎舉4組x10-12次E-Z杠杠鈴彎舉4組x10-12次繩索下壓4組x10-12次單臂啞鈴頸后臂屈伸4組x10-12次組間休息1分鐘.兩個動作間休息3-5分鐘.和鍛煉一樣重要的就是運動后的休息和飲食,休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練后的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長；在飲食方面請你在訓練后多食用含蛋白質高的食品,例如魚,牛肉,豆類等.蔬菜水果以及碳水化合物適量就可以,對于健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪,所以只需要在這兩個方面多注意.