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上晚班且不吃早餐的情況下，要做到飲食合理且不發(fā)胖，需注意食物選擇、進(jìn)食時間、控制食量、營養(yǎng)均衡、增加運(yùn)動等。 1.食物選擇：多吃蔬菜水果，如西蘭花、蘋果等，富含維生素和膳食纖維；選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，像雞胸肉、魚蝦等。 2.進(jìn)食時間：即使起床較晚，也應(yīng)盡量規(guī)律用餐，如在起床后 1 小時內(nèi)進(jìn)食。 3.控制食量：每餐七八分飽，避免暴飲暴食。 4.營養(yǎng)均衡：保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)的合理攝入。 5.增加運(yùn)動：利用工作間隙活動身體，下班后進(jìn)行適量有氧運(yùn)動，如慢跑、跳繩等。 總之，通過合理選擇食物、規(guī)律進(jìn)食、控制食量、保持營養(yǎng)均衡和適當(dāng)運(yùn)動，有助于在這種特殊的工作作息下控制體重，避免發(fā)胖。

可以嘗試這樣的膳食：1、每人每天一瓶奶每天早餐后或者臨睡前1小時補(bǔ)充一瓶牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報(bào)告，動脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。2、每人每天一只蛋一只約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。3、天天吃豆與豆制品豆類和豆制品既能有助于解決營養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營養(yǎng)過剩，不像吃肉那樣會增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。4、創(chuàng)造條件吃海魚海魚魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。5、多吃禽肉，少吃豬肉畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動物蛋白，為人體必需營養(yǎng)物質(zhì)?？墒牵i肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康。

病情分析：你好。早餐不吃，一天才吃兩餐，或經(jīng)常吃夜宵容易得胃病。建議你早餐一定要吃且要吃好，一日三餐要定時定量，晚餐七八分飽，睡前不進(jìn)食。營養(yǎng)要全面，多運(yùn)動，不會發(fā)胖。