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提升陰莖硬度和延長射精時間，可從增強體質、鍛煉盆底肌、改善心理狀態(tài)、調整生活習慣、合理飲食等方面入手。 1.增強體質：通過規(guī)律的有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，增強心肺功能和身體耐力，有助于改善性能力。 2.鍛煉盆底?。喝鐒P格爾運動，能增強盆底肌肉力量，提升對射精的控制能力。 3.改善心理狀態(tài)：減少焦慮、緊張等不良情緒，保持自信和放松，有利于性生活的和諧。 4.調整生活習慣：規(guī)律作息，避免熬夜，戒煙限酒，減少對性能力的不良影響。 5.合理飲食：多吃富含鋅、維生素 E 等營養(yǎng)物質的食物，如堅果、海鮮、蔬菜等。 總之，要綜合運用多種方法來提升陰莖硬度和延長射精時間。同時，如果存在性功能障礙，應及時到正規(guī)醫(yī)院就診，在醫(yī)生的指導下進行治療。

這個沒有具體的鍛煉方法，但是只要鍛煉身體，提高體質，對性功能也有一定的幫助。