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1、躺在床上，雙手抱住右腿，將右膝蓋向胸部方向靠近，頭向右膝蓋靠近，停5秒，換另一側(cè)，重復(fù)10次。 2、盤(pán)坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺(jué)拉到背部的肌肉，停5秒，在回復(fù)坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。 3、坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動(dòng)，放松，重復(fù)5次。 4、四肢跑在地板或床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。 5、平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，放松，重復(fù)10次。 6、平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過(guò)頭部，直到感覺(jué)拉到腰部為止，放松，重復(fù)5次。

腰肌勞損患者適合進(jìn)行一些有助于增強(qiáng)腰部肌肉力量、改善腰部柔韌性和促進(jìn)腰部血液循環(huán)的運(yùn)動(dòng)，如游泳、瑜伽、小燕飛、五點(diǎn)支撐法、倒走等。 1.游泳：游泳時(shí)全身肌肉都能得到鍛煉，尤其是腰部肌肉，水的浮力能減輕腰部的負(fù)擔(dān)，有助于緩解腰部肌肉的緊張和勞損。 2.瑜伽：通過(guò)特定的體式，如貓牛式、三角式等，可以拉伸腰部肌肉，增加腰部的柔韌性和靈活性。 3.小燕飛：采取俯臥位，雙手向后伸展，雙腿伸直抬起，能有效鍛煉腰背肌力量。 4.五點(diǎn)支撐法：仰臥位，以雙足、雙肘和頭部為支撐點(diǎn)，將臀部抬起，增強(qiáng)腰部肌肉力量。 5.倒走：倒走時(shí)重心后移，能調(diào)整腰部姿勢(shì)，鍛煉腰部肌肉和平衡能力。 總之，腰肌勞損患者選擇運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，避免過(guò)度勞累和劇烈運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前要做好熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆潘?。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)疼痛加重等不適，應(yīng)及時(shí)停止并就醫(yī)。

腰背肌功能鍛煉和游泳。

多運(yùn)動(dòng)。多吃點(diǎn)水果蔬菜。

病情分析： 腰背部后仰，給腰肌適時(shí)的信息，加快恢復(fù)。

平時(shí)多鍛煉,主要是鍛煉腰肌為主,增加肌肉的張力.治療可保和堂舒絡(luò)膏外敷,舒筋活血,消腫止痛,活血散淤,祛風(fēng)散寒,并通過(guò)皮膚傳導(dǎo)至經(jīng)絡(luò),筋骨,激發(fā)肌體的調(diào)節(jié)功能,可迅速消除腫痛,促進(jìn)血液流暢和功能恢復(fù)