產(chǎn)后媽媽的飲食非常重要，既要泌乳供給嬰兒，又要供給自身需要。日常飲食對乳汁的質(zhì)量及母嬰的健康都有直接影響。所以，為促進(jìn)乳母和嬰兒的健康、必須供給營養(yǎng)豐富的膳食。

正常而健康的飲食既能確保媽媽的乳水充足，又能維持母子二人共同所需的營養(yǎng)。日常飲食對乳汁的質(zhì)量及母嬰的健康都有直接影響，哺乳媽媽的膳食營養(yǎng)不足，就會影響乳汁的分泌量和質(zhì)量。所以，為促進(jìn)乳母和嬰兒的健康、必須供給營養(yǎng)豐富的膳食。

鈣

鈣是飲食中最重要的礦物質(zhì)部分。身體儲存的鈣（主要來自你的骨頭）能使母乳滿足嬰兒的大部分鈣質(zhì)需要。研究表明，女性在哺乳的時候身體會失去3到5%的骨質(zhì)。因此，在哺乳過后，你的身體必須補(bǔ)充用于產(chǎn)奶的鈣。確保每日攝入的鈣在推薦的標(biāo)準(zhǔn)量上，18-50歲的女性，每日膳食中的鈣含量為1000毫克，哺乳期女性必須保證每日1300毫克，以確保在斷奶后，骨質(zhì)能迅速恢復(fù)到正常。

為了得到身體需要的鈣，推薦每天食用三份奶制品，8盎司的牛奶。如果你不喜歡牛奶，可以從奶酪和酸奶中得到你需要的鈣。若是對奶制品過敏，也可以試試高鈣果汁、豆腐；深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜；或者干豆。另外，你也可以從強(qiáng)化食品中獲取到鈣。

維生素D

維生素D經(jīng)常被稱為陽光維生素，它能調(diào)節(jié)人體的鈣、磷代謝，促進(jìn)鈣在腸道內(nèi)的吸收，維持骨骼強(qiáng)度，預(yù)防骨質(zhì)疏松等癥狀。目前多數(shù)專家推薦每日至少攝入400國際單位的維生素D，但有些也建議每日可獲取1000國際單位的維生素D。

曬陽光是獲取維生素D的最好方式，不過這種方法不夠安全，有患上皮膚癌的風(fēng)險。并且它還有著地域局限性，在很大程度上取決于你居住在哪里。因此，從食物中獲取足夠的維生素D是最好的，如鮭魚、鯖魚、強(qiáng)化牛奶、橙汁以及酸奶。一些即食早餐麥片也富含維生素D。另外，你也可以從補(bǔ)充劑中獲取。

記住，除了你自己需要獲取外，還要為寶寶補(bǔ)充維生素D。因?yàn)槟溉椴荒転閷殞毺峁┳銐虻木S生素D，如果攝入維生素D不足，純母乳喂養(yǎng)的嬰兒有可能患上佝僂病。因此，建議純母乳喂養(yǎng)的嬰兒以及那些攝入維生素D加強(qiáng)型配方奶粉在32盎司以下的嬰兒，每日需要額外補(bǔ)充400國際單位的維生素D。跟你的兒保醫(yī)生談?wù)労⒆拥降仔枰a(bǔ)充多少量。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，其分解代謝后產(chǎn)生的氨基酸是構(gòu)建人體的重要建筑材料。足量、優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入對哺乳期的媽媽和寶寶都非常重要，媽媽每天增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到每日80克。魚、蛋、牛奶、禽、瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。大豆類食品能提供質(zhì)量較好的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，也應(yīng)充分利用，以豆腐、豆?jié){為宜。

如果哺乳媽媽體內(nèi)缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就會減少泌乳量。70%的食物蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為乳汁蛋白質(zhì)，如果蛋白質(zhì)的生物價值減少，那么轉(zhuǎn)化率也會下降。所以，哺乳媽媽除了滿足自身對蛋白質(zhì)的需求外，每口還要額外攝取30克蛋白質(zhì)。

鐵

鐵有助于產(chǎn)婦維持身體足夠的能量水平，所以一定要在飲食中獲取到這一重要的礦物質(zhì)。瘦肉和深綠色蔬菜都富含鐵。不過，通常動物鐵比植物鐵更好吸收。動物性食物中含鐵量較高，吸收率也較植物性鐵高，血紅素鐵的吸收率約為25%，而非血紅素鐵的吸收率一般為3%-8%。

茶可能會妨礙鐵的吸收，所以當(dāng)你吃含鐵豐富的食物或服用鐵補(bǔ)充劑時要避免喝茶。另一方面，富含維生素C的食品可以增強(qiáng)鐵的吸收。可以考慮把牛肉和菠菜一起搭配，或者把維生素/礦物質(zhì)補(bǔ)充劑和橙汁一起飲用。

葉酸（維生素B）

哺乳期婦女（連同所有育齡婦女）每日應(yīng)該攝取至少400微克的葉酸，以預(yù)防胎兒畸形，確保孩子的正常發(fā)育。葉酸的主要作用就是預(yù)防胎兒腦神經(jīng)管畸形，而寶寶的腦神經(jīng)管就是在頭三個月閉合，如果這時候媽媽缺葉酸，就會造成寶寶先天性腦神經(jīng)管畸形。所以一般都是建議從懷孕前3個月開始補(bǔ)葉酸，最少要補(bǔ)到懷孕后3個月。葉酸還可以預(yù)防貧血、提高BB抵抗免疫力、促進(jìn)乳汁分泌等。因此，不僅僅是孕期，哺乳期婦女也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充葉酸。

菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的很好來源，柑橘類水果的果汁、多種豆類、肉類以及家禽肝臟等也是重要來源。