要達(dá)到真正的緊實(shí)翹臀和纖長美腿，最終的秘訣還是要靠運(yùn)動(dòng)。今天小編要分享打造翹臀+瘦腿運(yùn)動(dòng)，只需簡單幾個(gè)減肥動(dòng)作，你也能夠擁有迷人的曲線身材。趕緊一起來看一下吧。

第一組、小腿+大腿前側(cè)的運(yùn)動(dòng)

1、上身挺直站好。

2、呈邁步向前的姿勢，在此基礎(chǔ)上，右腳的后腳跟離地。

3、抱住右腿膝蓋，抬腿至胸部的高度。

4、抬起左腳后腳跟，同時(shí)抱緊右腿拉向胸部。

5、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做4次后換另一條腿，方法同上。

第二組、塑造緊實(shí)腿部—大腿外側(cè)的運(yùn)動(dòng)

1、將右臂向前伸直，抓住左腿腳腕向后彎屈。

2、在第一步基礎(chǔ)上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。

3、一邊走一邊進(jìn)行上面的運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做2 次后換另一條腿，方法同上。

第三組、小腿+腿部整體

1、雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。

2、將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。

3、直立起身，將左腿最大限度地抬起。

4、返回姿勢1，換腿，做法同上。

第四組、 塑造臀部曲線— 臀部+大腿的前側(cè)運(yùn)動(dòng)

1、雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側(cè)，并緊雙腿站直。

2、腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應(yīng)感覺到用力壓盆骨。

第五組、臀部運(yùn)動(dòng)

1、臀部繃緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊繃狀，片刻后緩慢將其放松，接著反復(fù)練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)直至其感到酸累。這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，還能使你的臀部更顯翹挺。

2、雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂于身體兩側(cè)。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻后緩慢恢復(fù)原姿勢，片刻后再接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得緊實(shí)，使其遠(yuǎn)離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

3、臀部后翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂于身體兩側(cè)。使用臀部的力量將其向后翹，達(dá)到極限時(shí)保持該姿勢片刻，然后緩慢恢復(fù)原姿勢，反復(fù)練習(xí)直至其感到酸累。這個(gè)簡單的小運(yùn)動(dòng)能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

4、輕抓臀部

平趴在床上，雙腿并攏伸直，雙臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發(fā)紅，休息片刻后接著練習(xí)上述運(yùn)動(dòng)。這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

5、提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身后，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復(fù)練習(xí)這個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)直至臀部感到微熱。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習(xí)能輕松瘦出翹臀。

第六組、蝗蟲式運(yùn)動(dòng)

俯臥在地板上，用雙手撐住地面，頭盡量地往后彎，雙腳往背部提起與大腿形成直角，這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)提臀是最有效果的。

第七組、船式運(yùn)動(dòng)

船式運(yùn)動(dòng)就是雙手雙腳都離開地面，只剩下臀部來支撐整個(gè)身體的重量，增大了對(duì)臀部的運(yùn)動(dòng)，從而做到提臀的效果。