女性豐滿的臀部讓人覺得性感美麗，穿衣也會(huì)更加得體優(yōu)雅，所以很多女性都?jí)裘乱郧蟆ＸS滿并不代表著臀部寬大肥碩。今天我們一起來學(xué)習(xí)5個(gè)塑造臀部線條的動(dòng)作。

5個(gè)塑造臀部線條的動(dòng)作別錯(cuò)過

提臀開胯

把雙腿分開，與肩同寬，重心放到右腿上，左腿慢慢的彎曲，同時(shí)腳尖要輕輕踮起，胯骨往右腿邊上提。雙手手掌相對(duì)合十，把雙手的手掌靠近身體右側(cè)位置，堅(jiān)持大約10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同時(shí)也要移至左側(cè)，同樣堅(jiān)持10秒。左右各做10次為一組，每天做 2～3組就可以了。

動(dòng)作自檢：胯骨位置盡量要打開，并且用力把臀部向上提。

塑身優(yōu)勢(shì)：消除臀部多余的脂肪，緊實(shí)臀部的同時(shí)提升后臀。

單腿下蹲

雙腿分開，與肩同寬，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，將腿盤放在右腿的膝蓋外側(cè)位置，然后把身體整體略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同時(shí)左手帶動(dòng)身體向右轉(zhuǎn)，并放在胸前。保持大約30秒，然后再換腿進(jìn)行，5次為一組，堅(jiān)持完成2～3組就可以了。

動(dòng)作自檢：在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體一定要盡量維持挺直，右手盡可能的向上伸，仿佛在抓高處的東西。并且要用力的夾緊臀部。

塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作存在一定的難度，主要是為了鍛煉大腿根部和臀部之間的線條，這樣可以達(dá)到最大化鍛煉效果的目的。

撐地前傾

讓身體俯跪在地上，然后把雙手垂直向下支撐，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌；左腿膝蓋慢慢的離開地面，同時(shí)要保持膝關(guān)節(jié)彎曲的狀態(tài)，讓左腿先向胸部收膝靠攏，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高點(diǎn)時(shí)左腿徹底的伸直，同時(shí)要盡量繃緊臀部肌肉，然后按照原路線把左腿收回來，再蹬出。每條腿堅(jiān)持做 3～4組，每組做20次，雙腿輪流做就可以了。

動(dòng)作自檢：向后蹬出雙腿的時(shí)候，踝關(guān)節(jié)是彎曲的，想象腳后跟位置是著力點(diǎn)。此外，動(dòng)作是向后上方“蹬腿”，而不是簡(jiǎn)單的“抬腿”。這個(gè)動(dòng)作速度可以放慢，控制節(jié)奏，兩秒蹬、兩秒收就可以了。

塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作可以很好的鍛煉臀部肌肉，有效改善臀部下垂的體型。如果你臀腿部脂肪相對(duì)比較多，可以通過慢跑、快走等訓(xùn)練去減脂，配合俯臥撐腿，驕人的臀腿部曲線你也可以擁有哦。

單腿平衡

重心先放到右腿上，左腿夾緊同時(shí)從身體的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的腳踝位置，慢慢向上拉，身體要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持與肩膀、左手在同一水平線上，此動(dòng)作堅(jiān)持1分鐘?；謴?fù)原狀后，換腿換方向，5次為一組，同樣堅(jiān)持完成2～3組。

動(dòng)作自檢：向身體后面向上拉腿的動(dòng)作不一定要做的非常高，在整個(gè)過程中臀部夾緊很重要，動(dòng)作一定要緩慢，身體挺直，千萬不能傾斜，保持平衡，長(zhǎng)期堅(jiān)持很有效哦！

塑身優(yōu)勢(shì)：這個(gè)動(dòng)作是有下垂趨勢(shì)的臀部的救星，他可以幫助將贅肉收緊，并且上提。

側(cè)身抬腿

雙腿分開至與肩同寬，重心放到左腿上，右腿向身體的左邊方向慢慢抬起，讓大腿與小腿保持呈90度狀態(tài)。雙手自然握拳，拳心向外翻轉(zhuǎn)。堅(jiān)持大約10秒之后，然后再把左腿側(cè)身抬起。左右各10次為一組，堅(jiān)持完成2～3組。

動(dòng)作自檢：把大腿提起側(cè)轉(zhuǎn)的時(shí)候，最好可以感覺出腰部和胯部相擰，但大腿不要抬得過猛，否則大腿肌肉很容易變得酸痛。在抬腿的過程中，動(dòng)作盡量放緩慢。

塑身優(yōu)勢(shì)：通過把大腿抬起來帶動(dòng)臀部脂肪的運(yùn)動(dòng)，是提升、緊實(shí)臀部及大腿肌肉非常有效地運(yùn)動(dòng)哦。

3個(gè)瘦臀運(yùn)動(dòng)要當(dāng)心

運(yùn)動(dòng)一：減臀肥肉

據(jù)介紹，這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

運(yùn)動(dòng)二：強(qiáng)化腰臀

這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰、臀都有好處。

1、仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動(dòng)作1，中間不要休息，動(dòng)作要保持連貫效果才會(huì)明顯。持續(xù)做15次~20次。

注意：每次做都要用力，習(xí)慣了這套動(dòng)作之后，臀部可以不接觸地面，這樣效果會(huì)更好。

運(yùn)動(dòng)三：美化臀形

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉，強(qiáng)化腰力及腿力。對(duì)消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有效，能創(chuàng)造有弧度的美腿。

1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動(dòng)作1，換腿跨出，動(dòng)作相同，左右腳重 復(fù) 做15次~20次。

注意：做時(shí)要保持抬頭、挺胸 ，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，后腿下彎時(shí)，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。