久坐族們是不是覺得臀部變得肉更多了，以及臀部扁平又下垂。要怎么解決這個煩惱呢？下面跟大家分享提臀瘦臀的有效方法，讓你擁有小翹臀。

椅子式

開始兩腳并攏站立。再彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。

旋轉(zhuǎn)半月式

開始站立。然后俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側(cè)腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側(cè)稍稍扭轉(zhuǎn)，徹底打開肩胛骨和胸，同時(shí)臀部繃緊。保持8個呼吸。

下蹲法

開始挺直站立，注意腳尖左右平行，雙臂展開與肩同寬。收腰，注意不要彎腰或蜷曲。雙手保持與肩同高。再慢慢彎曲膝蓋。這時(shí)意識集中在對腳后跟的擠壓上。然后保持這種狀態(tài)慢慢地將膝蓋做更大程度的彎曲。這時(shí)注意尾骨向下，且腰部不能彎曲。最后大腿與地面平行，膝蓋不能過度向前，繼續(xù)彎曲膝蓋，腰部下移。再慢慢回到起初的位置，就這樣重復(fù)10~15次。

屈膝蹲

兩腿叉開，左腳趾向左伸，右腳趾向右伸，大腿和身體成水平狀，盡量向下蹲，然后慢慢站起，反復(fù)10次，這個動作會擠壓你的大腿外側(cè)的脂肪，讓臀部形狀更好。如果有健身球的話，夾在腿中蹲下也是可以的。

仰臥法

開始仰臥，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。然后邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫。持續(xù)做15~20次。

屈膝抬臂

開始兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部，保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢，收回左腳，恢復(fù)到開始姿勢。這是一個完整的動作。每條腿做10-12次。

俯臥臂腿抬高

俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。

仰臥舉臀

仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。

剪刀踢腿

開始平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。然后深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

單膝跪地

雙腳要和肩部同寬站好，身子保持垂直狀，雙臂自然下垂放于身體兩側(cè)，左腿向前邁一步呈屈膝狀，右腿跪地，臀部向下沉，達(dá)到極限后保持該姿勢片刻，再緩慢恢復(fù)原姿勢，雙腿交替練習(xí)上述動作直至腿部感到酸累。

金雞獨(dú)立提臀

扶著椅背，一只腳站直，另一只腳在空中向后伸展，保持該姿勢約2秒，再放下，同一只腳重復(fù)該動作10到15次，然后再換腳做。有助于恢復(fù)腿部血液循環(huán)，提拉臀部肌肉，有很好的提臀效果。