我們對身材的標準有胸大，腿細，蜂腰，翹臀。渾圓挺翹的雙臀能展現(xiàn)優(yōu)美的身材曲線，提升自己的自信?？墒悄阒绬?？我們在生活中的一些習慣會導致我們的臀部松垮下垂，十分影響形象。今天小編就教大家?guī)渍刑嵬蔚姆椒?，讓你擁有一雙翹臀！

導致臀部下垂的原因有這些：

1、久坐

大多數(shù)的女性朋友們有個非常壞的生活習慣，那就是久坐，尤其是在辦公室工作的職場女性，這也許是她們的工作性質(zhì)所決定的，但長期久坐會令你的臀部肌肉松弛，并且變大，再翹的臀也會被坐得變形。想要保持好身體的女性朋友們可要注意這一點哦！

2、運動不足

宅、運動不足是女性朋友們的通病，尤其是上班族女性，每天工作一坐就是八九個小時，長期如此，臀部當然會變得又大又寬了，最關(guān)鍵的是嚴重缺乏運動，由于運動的不足會導致肌肉沒有彈性，臀部也會變得松弛，如果長期不運動，臀部會變得嚴重下垂。因此，女性朋友們偶爾運動一下對臀部保養(yǎng)比較有好處。

3、蹺二郎腿

蹺二郎腿是非常多人們的不良習慣，有些人明知道蹺二郎腿對身體不好，可還是忍不住會蹺起來，我們來看看蹺二郎腿究竟對身體有何危害。蹺二郎腿會導致腿部的血液循環(huán)不暢，使腿部肌肉處于被壓迫的狀態(tài)之中，而對于臀部的危害就是，當我們抬起一條腿搭在另一條腿上的時候，臀部的肌肉會向一側(cè)靠近，會使臀部變寬，臀部肌肉不能夠正常呼吸，脂肪會增加，肌肉也會變得僵硬，長期如此，會導致臀部下垂，女性朋友們不要再蹺二郎腿了哦！

4、攝入脂肪過多

很多女性朋友們對于美食還是抵擋不住的，然而，很多腿部以及臀部肥胖的女性朋友們也是由于飲食的不注意而導致的，高熱量、高脂肪的飲食，會令腹部、腿部以及臀部的脂肪增加，導致臀部肌肉不緊致、松弛許多。因此，女性朋友們對于像甜點、油炸食品等還是要少攝入?。?/p>

翹臀小妙招：

單腿下蹲

站立姿勢，兩腳并攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎抬起右腳。身體往后坐，仿佛身下有張無形的椅子，停止3個呼吸后，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重復3組。持啞鈴馬步跳轉(zhuǎn)兩手分別握住一只啞鈴，垂在身體兩側(cè)，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在后，呈馬步落在地上，兩只腳重復10次，做3組。

平躺抬臀

找個好躺的地方，雙腳打開大約與肩同寬，雙手放貼地面，臀部抬起，默數(shù)15秒（依照個人能力調(diào)整），慢慢再把身體放下來，一共做6次。

坐著抬臀

正坐在椅子1/3處，身子保持筆挺，雙腿垂直。利用腿部的力量將臀部向上抬起，保持該姿勢15秒，爾后緩慢坐下。這樣練習能使你的臀部得到鍛煉，使臀部肌肉變得更加緊實，以練就出性感臀線，常這樣練習讓你也能夠擁有翹臀。

站立高抬腿

立正站好，身子保持筆直，雙手叉腰。將左腿向上高抬，達到極限時保持該姿勢15秒，爾后緩慢將其放下，換右腿進行高抬。雙腿交替練習直至大腿根部感到酸累。這個動作能使臀部得到鍛煉，常練習能使臀部肌肉變得緊實，使你輕松練就美臀。

直立轉(zhuǎn)腰式

如圖，雙腳站立與肩同寬，抬高雙臂與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外。注意保持肩肘與地面平行，感覺到肩部與背部肌肉在拉伸。慢慢向右邊轉(zhuǎn)動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。如圖，讓右臂肘部與左膝呈一水平，但不要接觸。注意保持身體平衡。慢慢轉(zhuǎn)回到初始位置，同時放低左腿。然后換另一條腿重復相同的動作。每組12次，共3組。運動時保證臀部收緊，背部挺直。

側(cè)弓步

首先兩腿大幅度向身體兩側(cè)分開，一邊膝蓋向側(cè)前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，并垂直于地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內(nèi)側(cè)彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側(cè)邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當?shù)膭幼饕员３制胶?。?cè)弓步針對臀部外側(cè)肌肉和臀部肌肉，并可調(diào)整大腿內(nèi)側(cè)形狀。