俗話常說(shuō)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，減肥本就是一個(gè)減少攝入，加快消耗的過(guò)程。然而在減肥過(guò)程中，保證機(jī)體足夠的能量供求和營(yíng)養(yǎng)全面也很重要。減肥應(yīng)該吃什么？如何在減肥過(guò)程中平衡能量和營(yíng)養(yǎng)，做到減肥營(yíng)養(yǎng)兩不誤，是許多減肥的人迫切想知道的事。

減肥食物怎么選？這樣烹飪健康又減重

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉告訴家庭醫(yī)生在線編輯，以一日三餐的食物為例，早餐要吃好，應(yīng)當(dāng)合理選擇富含各種營(yíng)養(yǎng)的食物，標(biāo)準(zhǔn)是“一奶一蛋一份主食一份蔬果”，牛奶可以選用低脂或脫脂奶，如果有“乳糖不耐癥”的肥胖者可以改選無(wú)糖酸奶或舒化奶。主食選用粗糧，如甜玉米(盡量不選擇升糖指數(shù)高的糯玉米)、紫薯、燕麥等；午餐要吃飽，可以選擇高蛋白、低脂肪的食物，如牛肉、豬瘦肉、魚(yú)肉、雞肉等，其中綠葉、根莖類(lèi)為主的綠色蔬菜，搭配植物蛋白含量豐富的豆類(lèi)及豆制品；晚餐吃到7-8飽即可，推薦攝入高蛋白、高纖維、低脂的食物，在一定程度上減少主食的攝入量，盡量選擇清淡、低油、低鹽、低糖的食物。

市面上食物種類(lèi)繁多，如何判斷是有利于減肥還是會(huì)影響減重，孫嘉教大家來(lái)甄別：食物選擇時(shí)以魚(yú)蝦肉蛋類(lèi)，非淀粉類(lèi)蔬菜，升糖指數(shù)低的水果，奶制品類(lèi)，少量堅(jiān)果，美式咖啡，無(wú)糖自泡綠茶為主。在食物的烹飪方式上，盡量避免油炸、紅燒、勾芡，以蒸、煮、燜、燉、炒為佳。常見(jiàn)的蝦仁炒蛋、蒜蓉西蘭花、清燉烏雞湯、芹菜炒肉都是減肥時(shí)不錯(cuò)的食譜。

要想保證減肥期間的營(yíng)養(yǎng)全面，孫嘉提醒，食物搭配要合理，食物選擇多樣化，避免一餐中只吃單一種食物，建議每天需要攝入12種食物，每周至少需要25種食物。

南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師孫嘉

減肥過(guò)程中 這2類(lèi)食物不妨多吃

1、高蛋白食物

在減肥過(guò)程中，高蛋白飲食是常聽(tīng)到的名詞。孫嘉指出，高蛋白分為動(dòng)物蛋白和植物蛋白，動(dòng)物蛋白包括畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)，其中雞蛋和牛奶是常見(jiàn)的高蛋白食物，富含有優(yōu)質(zhì)蛋白；植物蛋白常見(jiàn)有豆類(lèi)、豆制品等大豆及其制品。蛋白質(zhì)可以給機(jī)體提供能量和熱量，滿(mǎn)足減肥期間的能量需求，對(duì)于只是體重超標(biāo)，并沒(méi)有腎臟方面問(wèn)題的健康人來(lái)說(shuō)，這2種食物都可以在一定程度上增加攝入量。不過(guò)，孫嘉提醒，如果是糖尿病患者，特別是到了糖尿病腎病階段，則不建議攝入太多高蛋白，特別是植物蛋白。

2、高膳食纖維的食物

膳食纖維分為可溶性和不可溶性，孫嘉表示，不可溶性纖維具有吸水作用，可以增加胃腸里的食物提體積，增加飽腹感，減少熱量的攝入，幫助控制體重。并且可減少排泄物在腸道的停留時(shí)間，增加糞便體積，起到潤(rùn)腸通便的作用。當(dāng)然也不會(huì)留下什么“營(yíng)養(yǎng)”，只是能“填飽肚子”，讓腹部產(chǎn)生飽脹感，減少熱量的攝入，幫助控制體重。

  可溶性的膳食纖維雖然也不能被消化吸收，但在經(jīng)過(guò)胃腸的時(shí)候可以帶走多余的膽汁，減少體內(nèi)的膽固醇；到大腸時(shí)，聚集為腸道細(xì)菌的食物，被“吃掉”的過(guò)程也稱(chēng)之為發(fā)酵，發(fā)酵產(chǎn)物在一定程度上可以提高人體的免疫力。孫嘉說(shuō)，這種纖維也叫做“益生元”，是現(xiàn)在食品和保健品界的新寵。孫嘉補(bǔ)充說(shuō)，在日常的食物中，富含膳食纖維的食物主要有谷類(lèi)、豆類(lèi)和瓜果蔬菜，如小麥、燕麥、玉米、黃豆、魔芋等，這些食物含有的膳食纖維對(duì)于減重十分有幫助，選擇減肥食物時(shí)可以?xún)?yōu)先考慮。

但需要特別注意的是，雖然可溶性的膳食纖維對(duì)于肥胖人群有很大的益處，但是也不可攝入過(guò)量，因?yàn)檫^(guò)多的攝食膳食纖維會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。那么，膳食纖維的攝入量應(yīng)該根據(jù)總食物的攝入量來(lái)確定，一般可表示為如下適宜范圍：

1.低能量膳食[1.0×1000KJ（1800kcal）］為25g／d

2.中等能量膳食[1.0×10000KJ（2400kcal）］為30g／d

3.高能量膳食[1.2×10000KJ（2800kcal）］為35g／d

【專(zhuān)家簡(jiǎn)介】

孫嘉，內(nèi)分泌與代謝病學(xué)，醫(yī)學(xué)博士，南方醫(yī)科大學(xué)珠江醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師，副教授，南方醫(yī)科大學(xué)碩士生導(dǎo)師。主持國(guó)家自然科學(xué)基金課題2項(xiàng)、省部級(jí)課題10余項(xiàng)。在Diabetes 等雜志發(fā)表SCI學(xué)術(shù)論文10余篇，副主編編著《實(shí)用老年病學(xué)》。獲廣東省“南粵巾幗好醫(yī)師”稱(chēng)號(hào)。

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