晚上運動前后，可選擇燕麥、香蕉、雞胸肉、酸奶、黃瓜等食物，既能飽腹又不易增加脂肪。

1. 燕麥：燕麥富含膳食纖維，能在胃腸道內(nèi)吸收大量水分，膨脹后增加飽腹感。其消化吸收相對緩慢，可使血糖平穩(wěn)上升，避免血糖快速波動導致的饑餓感。同時，燕麥的熱量相對較低，且含有的脂肪多為不飽和脂肪酸，對健康有益，適合晚上運動前后食用。

2. 香蕉：香蕉含有豐富的碳水化合物，能快速補充能量，為運動提供動力。它還富含鉀元素，有助于維持肌肉的正常功能和神經(jīng)傳導。此外，香蕉的飽腹感較強，且消化吸收相對容易，不會給腸胃造成太大負擔，運動前后吃香蕉既能補充能量又不會增加過多脂肪。

3. 雞胸肉：雞胸肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，蛋白質(zhì)含量高，脂肪含量低。蛋白質(zhì)在人體內(nèi)消化吸收過程中需要消耗更多的能量，有助于提高基礎代謝率。而且雞胸肉能提供持久的飽腹感，幫助維持肌肉質(zhì)量，適合晚上運動前后食用以補充身體所需營養(yǎng)，又不會導致脂肪堆積。

4. 酸奶：酸奶富含蛋白質(zhì)、鈣和益生菌。蛋白質(zhì)能增加飽腹感，鈣對于維持骨骼健康很重要。益生菌有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進消化吸收，改善腸道功能。選擇低糖或無糖的酸奶，在晚上運動前后食用，既能滿足身體對營養(yǎng)的需求，又能避免攝入過多糖分轉(zhuǎn)化為脂肪。

5. 黃瓜：黃瓜水分含量高，熱量極低，富含膳食纖維。膳食纖維可以增加飽腹感，促進腸道蠕動，幫助排出體內(nèi)毒素和廢物。黃瓜還含有多種維生素和礦物質(zhì)，在晚上運動前后吃黃瓜，既能補充水分和營養(yǎng)，又不會增加脂肪。

晚上運動前后選擇合適的食物對于保持飽腹感和控制脂肪攝入非常重要。燕麥、香蕉、雞胸肉、酸奶和黃瓜等食物，各自具有獨特的營養(yǎng)特點和優(yōu)勢，能在滿足身體能量需求和營養(yǎng)需求的同時，避免過多脂肪的堆積。合理搭配這些食物，有助于在晚上運動時保持良好的狀態(tài)，同時達到健康飲食和控制體重的目的。