1st 準備動作

　　高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放松緊張的肌肉并防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。

　　1、 雙手交叉后將手心放在胸前，扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘，這樣反復(fù)活動手臂可以放松手腕并活動胳膊肘。

　　2、雙手交叉，先將手心放在胸前，向前伸直雙手臂使手心朝外，上下反復(fù)揮動雙臂4-5次。

　　3、雙手交叉,伸直雙臂使手心向外，頭部向左右各轉(zhuǎn)動一次放松頸部，整體動作反復(fù)2次。

　　2st 貓咪姿勢

　　放松背部肌肉鍛煉脊椎

　　結(jié)實脊椎，使消化和呼吸道更加健康，緩解頸部和肩膀的酸痛，使壓力得到放松，年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。

　　1、彎曲手腕使手指朝向身體方向，向前伸直手臂并盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸并維持該動作4秒鐘。

　　2、繼續(xù)保持姿勢并慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向后伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘，整體動作反復(fù)2次。

　　3th 膝踢步扭轉(zhuǎn)體操

　　迅速甩掉大腿贅肉

　　上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉(zhuǎn)運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。

　　1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿并將雙手手臂向上抬起45度。

　　2、反方向手臂向右側(cè)伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重復(fù)上述動作。

　　3、下半身向右側(cè)轉(zhuǎn)動站立后扭轉(zhuǎn)上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲后抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲后再站直，反復(fù)2次后換左側(cè)重復(fù)進行。

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　　4th 泰式拳擊

　　迅速消除小肚腩

　　消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關(guān)節(jié)炎的朋友要注意穿上運動鞋，向后踢腿做動作時不要太用力。

　　1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作，兩腿前后反復(fù)跳動4次。

　　2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上并用力推動向前伸直的右手臂，右腿向后拉伸。

　　3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向后拉伸，2，3號動作整體反復(fù)做2次。

　　4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿

　　5th 劍道

　　平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉

　　鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，并且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。

　　1、站直后雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。

　　2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側(cè)踢-左腳側(cè)踢-右腳向后踢-左腳向后踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復(fù)揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復(fù)2次。