下面這6個(gè)鍛煉肌肉的動(dòng)作，不論在何時(shí)、何地都可以進(jìn)行，你可以趁中午休息時(shí)間，或開會(huì)的空檔，到茶水間或空的會(huì)議室就可以做啰！不一定要1次做完6個(gè)動(dòng)作，沒時(shí)間時(shí)，也可以拆開來做喔！

　　有些動(dòng)作需要啞鈴，你如果嫌麻煩，就用2個(gè)裝滿水的寶特瓶罐代替也可以。

　　下面這套處方每周做2次，每個(gè)動(dòng)作做8-15次為1組，剛開始每次做1組。如果練習(xí)久了，你發(fā)現(xiàn)做完這套處方竟然都沒流汗，肌肉也不感到累或酸，就可以增加運(yùn)動(dòng)組數(shù)，每次做2-3組，1周做3次。

　　在6-8周內(nèi)，你就可以感到肌肉變得緊實(shí)啰！

　　1.下蹲動(dòng)作　鍛煉部位-腿部

　　1-1.雙腳站開與肩同寬，將重心稍放在后腳跟，背打直，縮小腹，雙手臂往前伸直，平行于地面。

　　1-2.將像要坐椅子般，將臀部盡量往后坐，背部仍要打直。重復(fù)8-15次

　　2.雙臂平舉　鍛煉部位-肩膀

　　2-1.雙腳站開與肩同寬，雙手握啞鈴，垂放在臀部旁，手肘微微彎曲，手掌相向。收小腹，膝蓋微彎。

　　2-2.雙手臂往兩旁平舉至與地面平行，然后再慢慢地放下。重復(fù)8-15次。

　　3.伏地挺身　鍛煉部位-胸部+肩膀+手臂

　　3-1.雙腳成高跪姿，上半身往前傾。手臂張開比肩稍寬，撐在地上。面朝下。

　　3-2.手肘彎曲，讓整個(gè)身體往下壓，讓上手臂與地面平行。重復(fù)8-15次

　　4.臀部上推　鍛煉部位-腰腹部+臀部

　　4-1.將靠枕放在地上，頭部、肩膀和上背部都枕在上面。雙腳膝蓋曲起，整個(gè)腳掌放在地上。

　　4-2.運(yùn)用腰腹部和臀部的力量，將身體整個(gè)往上推。臀部記得夾緊。重復(fù)8-15次

　　5.仰臥起坐　鍛煉部位-腰腹部

　　5-1.平躺在地，雙腳跨開與肩同寬，膝蓋曲起，腳掌平放在地。雙手上舉，手肘彎曲，放在頭后側(cè)。

　　5-2.呼氣，將頭、頸、肩膀離地，稍微停頓一下，然后吸氣，慢慢地讓躺回地面。重復(fù)8-15次

　　6.背部伸展　鍛煉部位-下背部

　　6-1.高跪在地上，上半身往前傾，雙手臂打開比肩稍寬，撐在地上，面朝下。將肚子用力往內(nèi)吸。

　　6-2.將右手往前伸直，同時(shí)左腳往后伸直，皆平行于地面。默數(shù)5秒后，再回到原位。左右各重復(fù)8-15次。