如何省力又有效地消滅肚子上的小肉肉？健身專家為你設(shè)計(jì)出5分鐘腰部減脂運(yùn)動，這套動作拋棄了以往簡單的“仰臥起坐”的方式，因?yàn)檠雠P起坐可以加強(qiáng)腹部肌肉，但并不能讓腹部變平。讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內(nèi)拉，比如這套動作中的扭腰、俯身收腹等；而且很多女孩子腹部肥胖源于坐姿過久或者不正確而導(dǎo)致骨盆張開太大，這套動作還能幫助骨盆向內(nèi)聚合。此外，之所以每天短短的5分鐘就能幫助你減掉腹部贅肉，關(guān)鍵還在于這組動作結(jié)合了一些瑜伽基礎(chǔ)，能在運(yùn)動的過程中達(dá)到按摩腸胃的效果，幫助內(nèi)臟消化系統(tǒng)加速排毒?！皟?nèi)外兼修”，雙管齊下，小肚子想不平坦都不行！

　　很多美眉腹部肥胖的原因是由于坐姿過久或者不正確而導(dǎo)致骨盆張開太大導(dǎo)致的，這套加入瑜伽基礎(chǔ)動作的腹部瘦身操，能幫助骨盆向內(nèi)聚合。在扭腰和俯身收腹的同時，達(dá)到按摩腸胃的效果，幫助內(nèi)臟消化系統(tǒng)加速排毒。

　　上腹練習(xí)

　　1卷腹拍手

　　仰臥，雙腿彎屈90離地，大腿垂直于地面，保持腰部不動，背部不離地面。收緊上腹部肌肉，雙臂伸直在腿兩側(cè)，上下?lián)]動有節(jié)奏地做拍打的動作。30次為一組。

　　要注意：脖子放松，背部腰部不離開地面。 做動作時雙腿伸直可以提高難度。

　　2 瑜伽炮彈式

　　仰臥抬起上身，雙手抱左膝，將腿部拉近身體，用鼻子找膝蓋，右腿上抬離地，保持姿勢10秒鐘，上身不動，伸直左腿，雙手抱右膝，重復(fù)動作，再保持10秒；反復(fù)10次為一組。

　　要注意：不要憋氣，擠壓腹部的動作非常有助于排除腹部脹氣，還能起到按摩內(nèi)臟器官的作用。

　　3 眼鏡蛇式

　　俯臥，雙腿微微分開，雙手處于肩膀的正下方，兩肘體側(cè)夾緊，挺胸抬頭，慢慢推起上身至最大限度，保持手臂微屈，感受腹部肌肉完全伸展和拉長。保持10秒，慢慢有控制的彎屈手臂，放松身體。

　　要注意：要根據(jù)自身柔韌性量力而行。

　　下腹練習(xí)

　　1基礎(chǔ)抬腿

　　仰臥，雙手墊在臀部下方，雙腿伸直抬高約90。保持腰腹穩(wěn)定性，雙腿緩慢下落至與地面45角處，緩慢上抬完成一次。一組10?15次。

　　要注意：腰部在整個運(yùn)動過程中盡量保持不動。

　　2 船式

　　坐于地面上，雙腿并攏，離地抬起45°，雙手前平舉，堅(jiān)持20秒然后放在雙腿。一組10次。

　　要注意：抬腿的過程要緩慢，讓下腹部的肌肉得到更深層的鍛煉。

　　3 空中自行車

　　仰臥，雙臂在體側(cè)，保持腰腹穩(wěn)定，抬起雙腿在空中做踩自行車的動作，正向15次，反向15次完成一組。

　　要注意：控制速度，動作越慢，挑戰(zhàn)越大。雙腳盡量畫最大的圈。

　　${FDPageBreak}

　　側(cè)腹練習(xí)

　　1 仰臥鐘擺

　　仰臥，雙臂側(cè)平舉伸展，掌心向上；雙腿彎屈90，大腿垂直于地面; 雙腿同時向右扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)至最大限度，雙腿抬起向左扭轉(zhuǎn)，完成一次。 每組12?15次。

　　要注意：雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)， 雙腿彎屈度控制在90°。注意呼吸，抬起時呼氣，下落時吸氣。

　　2 俯臥撐側(cè)收腿

　　擺好俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢，雙腳分開與臀同寬，屈右腿，右膝蓋盡量去找右臂肘關(guān)節(jié)，還原，換左腿，左膝蓋盡量靠近左臂肘關(guān)節(jié)，完成一次，每組8?10次。

　　要注意：當(dāng)膝蓋碰觸到肘關(guān)節(jié)時，側(cè)腹肌肉得到最大收縮，一定要盡力完成。

　　3側(cè)支撐

　　側(cè)臥，彎屈右臂，肘部在墊子上，肘關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)和腳須在一條直線上。抬起髖部離地，只靠肘關(guān)節(jié)和腳來做支撐，因個人情況保持30秒以上。換方向，對左面進(jìn)行練習(xí)。

　　要注意：保持均勻的呼吸，髖部盡量抬高。

　　5個小動作，加速消滅小肚子！

　　●動作1：洗澡時抓一把海鹽，繞肚臍順時針按摩腹部10圈，再逆時針按摩10圈，海鹽能夠促進(jìn)身體排出廢物，還能促進(jìn)脂肪代謝，為肌膚補(bǔ)充礦物質(zhì)，讓腹部肌膚細(xì)致緊實(shí)。

　　●動作2：每天晚上窩在沙發(fā)里看電視或是睡覺前躺在床上時，做10分鐘腹式呼吸，不僅能刺激腸胃蠕動，促進(jìn)體內(nèi)宿便排出，更能加速腹部脂肪燃燒。

　　●動作3：如果晚上吃得太多，試著采取俯臥睡姿吧！仰睡會讓多余的脂肪囤積在小腹周圍，形成水桶腰與突小腹，采取俯臥睡姿能夠消耗更多腰腹部脂肪。

　　●動作4：每天給自己做個蟹式按摩：雙手呈鉗狀，一小塊一小塊地捏起腹部肌肉，這樣的按摩有助于打敗已行成一整塊的腹部脂肪，注意用力不要過大，每次捏起的腹部肌肉也不要過多。

　　●動作5：吃飯半小時后將雙手上下搭在一起，微微用力在腹部順時針畫圈，此按摩有助于保持腹部肌肉的結(jié)實(shí)，同時也能幫助消化，對于那些久坐辦公室不常運(yùn)動的女孩最合適不過了。