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擺脫腰肌勞損疼痛，關(guān)鍵訓(xùn)練動作有小飛燕、五點支撐法、平板支撐、游泳、倒走等。 1. 小飛燕：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行。 2. 五點支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作。 3. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀，維持一定時間，增強核心肌群力量。 4. 游泳：游泳時身體在水中處于水平位，腰部肌肉不用承擔身體重量，同時又能得到鍛煉，尤其是蛙泳對腰部肌肉鍛煉效果較好。 5. 倒走：倒走時腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松，可使腰部血液循環(huán)得到改善，有助于緩解疼痛。 這些訓(xùn)練動作可增強腰部肌肉力量，改善腰部血液循環(huán)，緩解腰肌勞損疼痛。但訓(xùn)練要循序漸進，若疼痛加劇，應(yīng)及時停止并就醫(yī)。