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22 歲女性有跑步習(xí)慣但想長胖，可從增加熱量攝入、選擇優(yōu)質(zhì)食材、合理安排餐次、注意飲食均衡、避免不良習(xí)慣等方面調(diào)整飲食。 1. 增加熱量攝入：適當(dāng)增加主食的量，如米飯、面條、面包等。多吃富含油脂的食物，如堅果、牛油果等。 2. 選擇優(yōu)質(zhì)食材：多攝入高蛋白食物，如雞肉、魚肉、牛肉、雞蛋、牛奶、豆類。 3. 合理安排餐次：除了一日三餐，可以增加 1-2 次加餐，如酸奶、水果、堅果等。 4. 注意飲食均衡：保證攝入足夠的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。多吃蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和膳食纖維。 5. 避免不良習(xí)慣：減少高糖飲料、加工食品的攝入。避免過度節(jié)食和不規(guī)律飲食。 總之，通過科學(xué)合理的飲食調(diào)整，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動和良好的作息，有助于實現(xiàn)長胖的目標(biāo)。但要注意，體重增長應(yīng)循序漸進(jìn)，以健康為前提。