冬季來臨，專家為各年齡段的男性朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案，每個(gè)人都可以按照這個(gè)方案進(jìn)行鍛煉，每周三次，每次４５—６０分鐘，堅(jiān)持下去你就不必為體質(zhì)不佳和身材臃腫而煩惱。

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　　一、３０歲左右。此年齡段的人身體功能已超越了頂峰。這時(shí)如忽視身體鍛煉，對(duì)耐力非常重要的攝氧量會(huì)逐漸下降。但不必恐懼，因?yàn)槟阋廊荒贻p。此時(shí)身體的關(guān)節(jié)常會(huì)發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　每星期三次，隔日進(jìn)行，每次進(jìn)行５—３０分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不像２０歲時(shí)那樣大。２０分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與２０歲時(shí)相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。５—１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動(dòng)。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持３０秒鐘；仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持３０秒鐘。

　　二、４０歲以后怎么辦？與２０歲相比，４０歲以上的人肌肉的可鍛煉性已下降２５％，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，超過４０歲的人選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：２５—３０分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。５０歲以上的人脈搏每分鐘不超過１３０—１４０次。１０—１５分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比３０歲時(shí)輕一些，重量太大會(huì)損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器。５—１０分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)，尤其要注意活動(dòng)各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次４５分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約２０次，數(shù)量依自己的承受力而定。推薦運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：網(wǎng)球、長(zhǎng)距離滑雪、游泳、慢跑、高爾夫球、跳舞、散步。