大冬天里，不少人都懶在家里不愿出門了，可是，健身教練冰凌忠告說健身必須要持之以恒，才能達到預期的效果。您可能說了：大冷的天，渾身都懶洋洋的，這可怎么辦？別急，這里給您推薦幾個適合聰明人的運動懶招，把運動搬到家門口，保證讓您活動筋骨、振奮精神、增強抵抗力，讓身體在寒風中也能熱起來。

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　　飯后１小時快走３０分鐘

　　再懶的人也得走路吧？走，但不是隨便走，而是快步走。

　　效果：人在行走時，肌肉系統(tǒng)就像一個轉(zhuǎn)動的水泵，能把血液推送回心臟?？觳阶呗房梢约涌旒∪獾倪\動，能促進全身的血液循環(huán)，有利于提高氧氣的消耗，還能增加心臟的起搏力度，對改善冬天特有的腳部供血不足、腳部冰冷很有好處。走得好了，一個月還能達到減肥、塑身的效果。

　　提示：既然是快步走，那么速度就是關(guān)鍵。冰凌教練表示，散步是我們每天都會做的，速度在每小時走３公里以內(nèi)；而每小時在４．５公里左右的才是快步走。也就是說，快步走要求十分鐘大約要走１公里左右的路程。并不是要求每個人一開始就要有這樣的速度，而是循序漸進、由慢到快，逐步增加速度，對于老年人、體弱的人來說，速度可以略為降低，每小時在４公里左右就可以。而之所以要在冬天建議您做快步走運動，就是因為冬天有很好的氣候環(huán)境，在寒冷的天氣里，我們走在街上會不由自主地加快腳步，這對快步走練習非常有利。不過，快走也有快走的方法，走的時候身體不能縮著，而要抬頭挺胸，手臂盡量擺大，步伐也要大。

　  適合人群：向冬天犯懶的年輕人強烈推薦，中老年人適量運動。

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　 跳繩、踢毽減肥最有效

　　如果不愿意快走，那就做點“懶”運動，跳繩、踢毽。冰凌教練表示，這兩種運動是冬季最簡單、最方便、最有效的戶外健身方式。

　　效果：在某種程度上，跳繩相當于跑步，可是跑步太枯燥，而跳繩卻可以把跳和舞蹈結(jié)合在一起。從消耗熱量來看，跳繩相當于長跑的９０％。跳繩能夠很好地調(diào)節(jié)心肺功能，還能提高耐心和體力。而且，跳繩對活動關(guān)節(jié)很有好處，可以改善雙腳的移動能力、強化踝關(guān)節(jié)，而由于雙手的旋轉(zhuǎn)運動，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)也會得到鍛煉。此外，跳繩還是個迅速的減肥好方法。

　　相對于跳繩來說，踢毽比較安靜。但是如果幾個人傳毽踢或比賽誰踢得多，運動量也不小。踢毽能增加心臟的排血量、改善肺活量和血液循環(huán)，還有利于調(diào)節(jié)神經(jīng)、緩解壓力、提高反應速度。

　　提示：跳繩是最放松的運動，但也不要把重量都放在雙腿上，而是要盡量輕跳輕落地，讓小腿的肌肉緊張起來。每次跳繩前要先把身體活動開，尤其是手、腳關(guān)節(jié)，用腳尖和腳跟交替站立以免跳的時候受傷，做幾次深蹲起和原地小跑或高抬腿，讓心跳逐漸加快后再開始跳繩。

　　踢毽健身并不非要求技術(shù)，但要心到、眼到、腳到，精神高度集中。不過，全身肌肉要放松，特別是大腿和髖關(guān)節(jié)，太緊繃容易拉傷。踢毽對鞋要求很高，要穿彈性、透氣性好、稍微厚一點的運動鞋，否則毽子砸在腳關(guān)節(jié)上力量很大，容易受傷。

　　適合人群：幾乎所有的人都適合這樣的運動，但體重過重的人盡量不要跳繩，而老年人則要適當減少踢毽的時間和運動強度。

　  原地運動緩解局部

　　還想要“懶”的戶外運動方法？那就只能是原地運動了，只要你走出屋子，社區(qū)的健身器就能滿足你的要求。

　　效果：冬天，人們運動得更少，很多肌肉、關(guān)節(jié)問題都因為天氣關(guān)系復發(fā)。所以，社區(qū)的各種健身器械，對我們身體出現(xiàn)的局部問題可以有針對性地緩解，特別是能加強肌肉的柔韌性、關(guān)節(jié)的靈活性以及各部位的力量。

　　提示：社區(qū)健身器的種類很多，主要集中在上肢、腰腹、腿部肌肉的練習，充分利用它們每天做４０分鐘運動，能達到很好的健身效果。

　　適合人群：運動強度太大的健身器械不適合老年人使用。