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超級簡單健身操,美體又健身

2011-01-08 08:54:24      家庭醫(yī)生在線

  這套健身操是由7個動作組成,需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合,除此之外,練習的過程中要注意連續(xù)性,連續(xù)做完7個動作為1組,練習的過程中不能有間歇,每組動作的練習時間應該保證30-60秒。

動作簡單的健身操,你做了嗎?

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  所以最好隨身攜帶一塊秒表來保證練習時間的充足。如果你剛剛接觸這樣的練習,可以在開始的幾次重復2-3組,等到能夠輕松完成時,再把運動量增加到5組。

  腹部練習

  這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。背部著地平躺在毯子上,雙腿并攏、抬起,膝蓋稍微彎曲。雙手托住一個排球,將排球從大腿處開始慢慢向上推,同時上身自然地向上抬起。

  等到排球被推到小腿處時,保持姿勢2秒鐘,然后讓球再滾回大腿部位,同時上身回到原位,重復上述動作。注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

  TIPS:當腹部開始有酸痛感時,不要馬上停止,這時你還可以重復動作5次。

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  跳繩練習

  每部分練習結束后都應該以跳繩為過渡,因為它可以鍛煉身體的耐力、協(xié)調(diào)性、張力和靈活性,是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

  跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,以小臂的力量把繩子搖起來,然后手腕發(fā)力搖動繩子。跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準,同時膝蓋略微彎曲。

  各種不同的跳法應交替使用,如雙腿并合跳、單腿跳、正跳、反跳等。注意在跳繩的過程中頭部要放正,眼睛看向斜下方,不要聳肩。

  TIPS:跳繩可以使人大量出汗,心跳變快,不過跳過之后,雙腳分開站立一會,雙臂向上伸并深呼吸幾秒鐘,心跳就會慢慢平緩下來。

  肩部練習

  通過這組練習可以塑造肩部肌肉并使其變得更加靈活。以弓步姿勢站立,右腿向后退一步,左腿膝蓋稍微彎曲,將身體重心放在左腿上。

  雙手各握一個1-2公斤的啞鈴,掌心相對,雙臂平行向前伸出,然后翻轉,使肘部和手指向外。注意做這個動作時不要聳肩。

  TIPS:多次重復練習比增加啞鈴的重量更有效。當肌肉感到酸痛時,可以將手臂翻轉回正常姿勢,再重復動作。

(責任編輯:宋莎莎 )

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