盆骨卷起 活絡(luò)脊椎，舒緩腰酸背疼

　　次數(shù)：反復(fù)10次

　?、偕眢w平躺，雙腳彎曲腳掌踩地，吸氣預(yù)備。

　?、谕職?，將尾骨一節(jié)一節(jié)慢慢抬離地面，停留在上方吸氣，吐氣時(shí)再將脊椎從胸口一節(jié)一節(jié)放下來。

　　仰臥起坐 增強(qiáng)腹部肌肉力量，活動(dòng)脊椎

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　　次數(shù)：反復(fù)15-30次

　?、偕眢w平躺，手臂放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備。②吐氣，手臂向前延伸，帶動(dòng)脊椎卷起離地，停留上方吸氣，吐氣時(shí)身體卷起回地面。

　　側(cè)躺舉腿 增強(qiáng)腰腹、腿部肌肉力量，穩(wěn)定核心

　　次數(shù)：反復(fù)15-20次，左右換邊練習(xí)

　?、偕眢w側(cè)躺，頭頂?shù)侥_趾要呈一直線，吸氣預(yù)備。②吐氣，腹肌收縮將雙腳合并抬起離地，在上方停留吸氣，吐氣時(shí)放下。

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　　背部伸展 強(qiáng)化背部肌肉群

　　次數(shù)：反復(fù)10-15次

　　①面朝下，身體呈趴姿勢(shì)，雙手伸直放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備。②吐氣，腹部收縮將背部提起離地，保持脊椎延長，停在空中吸氣，吐氣時(shí)身體回到地面。

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　　骨盆屈起 增加脊椎活動(dòng)，提高身體穩(wěn)定性

　　次數(shù)：反復(fù)10次

　?、偕眢w平躺。雙腿彎曲腳掌踩在瑜伽磚上，墊高雙腳，吸氣預(yù)備。②吐氣，將尾骨一節(jié)一節(jié)慢慢抬離地面，停留在上方吸氣，吐氣時(shí)再將脊椎從胸口一節(jié)一節(jié)放下來。

　　百次拍地 增強(qiáng)腹部肌肉力量，活動(dòng)脊椎

　　吸吐為套，反復(fù)進(jìn)行10套

　　①身體平躺，雙腿彎曲并攏離地，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備。②吐氣，上半身屈起離地，吸五小口氣，雙手配合呼吸上下拍打5次，才吐5小口氣，雙手拍打5次。

　　側(cè)躺畫圓 加強(qiáng)腿部、臀部肌肉鍛煉，穩(wěn)定核心肌肉群

　　次數(shù)：反復(fù)10圈，左右換邊練習(xí)

　?、偕眢w側(cè)躺，頭頂?shù)侥_趾呈一直線，上腿抬平、兩腿分開，吸氣預(yù)備。②吐氣，上腿往順時(shí)針方向做空中畫圓，左右交換。

　　游泳 加強(qiáng)背肌鍛煉，增加協(xié)調(diào)性

　　次數(shù)：吸吐為一套，反復(fù)10套

　?、倜娉?，身體呈趴姿，雙手伸直放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備。②將一口氣分4小口吸、4小口吐，同時(shí)配合右手左腿、左腿右手伸直上舉，保持骨盆穩(wěn)定不晃動(dòng)，手腳高度前后一致。

　　屈起 增加脊椎活動(dòng)，加強(qiáng)腹肌與大腿肌肉鍛煉

　　次數(shù)：反復(fù)10次

　?、偕眢w平躺，雙腿伸直，雙手往上伸直；拉長，吸氣預(yù)備。②吐氣，使用腹肌力量將身體一節(jié)一節(jié)屈起離地，保持C字型弧度。③維持c字型伸展，吸氣，吐氣時(shí)身體躺回到地板上。

　　單腿交換

　　次數(shù)：左右交換一次為一套，練習(xí)10套

　　①身體平躺，雙腿彎曲并攏，大腿與小腿呈90度角，雙手輕放膝蓋，身體屈起至仰臥起坐位置，吸氣預(yù)備。②吐氣時(shí)，右腿朝45度角伸直拉長，左腿保持彎曲，雙手放在左膝蓋上，交換腳時(shí)吸氣，吐氣時(shí)將左腿拉長，身體穩(wěn)定不晃動(dòng)。

　　側(cè)面倒腿 鍛煉腰部兩側(cè)線條，加強(qiáng)脊椎扭轉(zhuǎn)

　　次數(shù)：左右交換為一套，練習(xí)10套

　?、偕眢w平躺，雙手平行放在身體兩側(cè)，雙腿并攏向上伸直，吸氣預(yù)備。②吐氣收腹，雙腿并攏倒向左側(cè)，兩邊肩胛骨貼地，靠上半身的穩(wěn)定決定傾倒的角度，吐氣時(shí)將雙腿拉回原位。

　　滾球平衡 鍛煉背部線條增加身體穩(wěn)定

　　次數(shù)：反復(fù)10次

　?、賹⒏共科劫N在球上，腳尖踮起，雙膝離地，雙手交疊放在頭部后方。②吐氣，利用背部的力量將上半身抬高，下半身保持穩(wěn)定。

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　　百次進(jìn)階 雕塑腹部、腿部線條，增強(qiáng)心肺功能

　　次數(shù)：吸吐為一套，反復(fù)進(jìn)行10套

　?、偕眢w平躺，雙腿彎曲并攏離地，雙手放在身體兩側(cè)，吸氣預(yù)備。②吐氣，上半身屈起離地，雙腿向45度方向延伸拉長，吸5小口氣，雙手配合呼吸上下拍打5次，再吐5小口氣，雙手拍打5次。

　　十字交叉

　　次數(shù)：左右為一套，反復(fù)10次

　　①身體平躺，雙腿彎曲并攏，大腿與小腿呈90度直角，雙手反手放在耳后，吸氣預(yù)備。②吐氣時(shí)，上半身向左扭轉(zhuǎn)，同時(shí)將右腿往45度角伸直拉長，左腿保持彎曲，吐氣，再交換。

　　俯地挺身 鍛煉臂、腹、臀、背的力量

　　次數(shù)：左右為一套，反復(fù)3—4次

　?、倜嫦虻匕?，身體呈俯地挺身姿勢(shì)，手肘彎曲在肩膀正下方，腳尖踩地，吸氣保持身體直線拉長。②吐氣，右腳輕輕抬起，腳尖向后延伸，腹肌收縮。吸氣將腳放回地面，換邊練習(xí)。

　　腳跟拍打 鍛煉臀肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉線條

　　次數(shù)：吸吐為套，練習(xí)1—2套

　　①面朝下呈趴姿，雙手放在額頭下方，雙腳分開呈小V字型。②吐氣，上半身保持著地，臀部、腹部收縮，將雙腿抬起離地，雙腿保持V字型。③將一口氣分5小口吐、5小口吸，雙腿內(nèi)側(cè)用力帶動(dòng)腳跟拍打10次。