薦閱讀：男性魅力胸肌練就法

    本人今年21歲，身高173cm，體重是83公斤左右，不過(guò)我身上全是肌肉，而且是很勻稱很結(jié)實(shí)的那種。因?yàn)槲乙呀?jīng)堅(jiān)持健身三年了，當(dāng)然不是專業(yè)健身的那種，也就是每天下課后抽出一個(gè)小時(shí)左右的時(shí)間，到健身房訓(xùn)練一下，到現(xiàn)在已經(jīng)總結(jié)了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)。當(dāng)然，最根本的因素就是貴在堅(jiān)持和科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃。

　　想要增肌，大重量是肯定要的，肌肉俗稱“腱子肉”，你不給它足夠的壓力和刺激它是不會(huì)情愿長(zhǎng)的。在進(jìn)入訓(xùn)練之前，你要保證你有足夠的毅力和決心，如果你覺(jué)得每天就像做下樣子就能減肥增肌的話，你就不用往下看了，直接吃減肥藥和增肌丸算了，不過(guò)要提醒你：廣告都是假的，而且是藥三分毒。

　　一般我鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，從你第一天訓(xùn)練開(kāi)始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)分單雙周練習(xí)，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了。　　

${FDPageBreak}

    第一天：練胸

　　訓(xùn)練順序：

　　1.平臥推舉（大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了）

　　2.單周：上斜推舉（大重量，四組）；雙周：雙杠臂屈伸（可加重，四組）

　　3.單周：平臥飛鳥(niǎo)（四組）；雙周：夾胸（四組）

　　第二天：練背

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1.單周：頸后引體向上（可加重，四組）；雙周：頸前引體向上（可加重，四組）

　　2.單周：站姿劃船（大重量，四組）；雙周：硬拉（大重量，四組）

　　3.單周：胸前提拉（四組）；雙周：聳肩（四組）

　　第三天：練腿

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1.深蹲（可超體重一倍以上，四組）

　　2.俯臥腿彎舉（不少于1/2體重，四組）

　　3.踮立（四組）

　　第四天：練肱三頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

    1.窄力推握（重量，四組）

　　2.單周：站姿肘下壓（四組）；雙周：仰臥臂屈伸（四組）

　　3.俯立臂屈伸（四組）

${FDPageBreak}

　　第五天：練肱二頭肌

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1.站姿臂彎舉（大重量，四組）

　　2.單周：正握單臂彎舉（四組）；雙周：反握單臂彎舉（四組）

　　3.單周：巻棒（四組）；雙周：牧師椅雙臂彎舉（四組）

　　第六天：練肩

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1.頸前推舉（四組）

　　2.頸后推舉（四組）

　　3.站立飛鳥(niǎo)（四組）

　　4.俯立飛鳥(niǎo)（四組）

　　第七天：減脂

　　訓(xùn)練計(jì)劃：

　　1.仰臥起坐（六組）

　　2.仰臥舉腿（六組）

　　3.慢跑（中速不允許減速，30分鐘）