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肥胖
掛號科室:內(nèi)分泌科 同類疾?。?a target='_blank'>多囊卵巢綜合征皮質(zhì)醇增多癥性腺功能減退

八組運動 結實你的腰部

2011-05-04 08:33:06      家庭醫(yī)生在線

  過多的飲食,過少的運動,日益積聚于腹部的脂肪,再也不是財富與地位的象征,在這個男性也重視門面修飾的年代,肥胖身材已成為男士們心頭揮之不去的夢魘。而每天10-20分鐘的簡易運動,雖然不能讓男士們立刻擁有結實挺拔的身材,但卻可以有效減除因久坐不動而囤積的過剩脂肪,進而達到維護健康的效果。

  不論何種年紀,任何能使心跳加快的運動,都能有助于熱量的耗損。若再能配合適當飲食,想不擁有健康,結實的身材都難。不過,對久未運動的人來說,運動之初不妨選擇些簡單輕松的動作,如快步走或階梯運動等,且可經(jīng)常變換種類,以讓運動者在運動時能保持愉快的心情,并由此逐漸養(yǎng)成運動習慣。

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  對初運動者來說,一星期2至3次,每次15至20分鐘已是足夠。因此,忙碌的上班族盡可利用午休時間,活動一下筋骨,就算無法徹底清除贅肉,亦可疏通筋骨,避免脖子或背部僵硬所帶來的不適甚至病變。

  當然,肥胖者時乃因遺傳造成,大體上說,女性最為肥胖的部位大多集中在腰、臀兩處,而男性則為腰部以上。因此男士不妨多做些可鍛煉腹肌的運動,以遏止腰間脂肪的快速生長。無論如何,減肥或運動都當以健康為首要原則,而無需以雜志上的模特兒為范本。其實減肥應考慮到個人遺傳方面的因素。除了身高之外,個人特異的骨架也是計算標準體重時不能忽視的要點。因此傳統(tǒng)身高減110以求得標準體重的計算公式早已落伍,數(shù)字并不絕對,現(xiàn)在的標準計算法,都只給一個范圍。在范圍之內(nèi),只要不是最高點或最低點,均算標準、健康。

  至于飲食方面,中年男士們應特別注意,盡量避免油量多的食物,脂肪吃得多,囤積自然就多。食物種類應多樣化,最忌長期攝取高熱量而無營養(yǎng)的食物。

  為了有效去除因久坐而囤積的脂肪,腹部是非常重要的部位,它與脊椎共同支撐著人體,倘若腹肌無力,特別是腹部贅肉過多,便會加重背部的負擔,造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上,有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛,正是這種原因。故而,可增強下背支撐力,強壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運動,可說是縮減腰圍的最直接、最簡易運動。

  這些看似尋常容易的運動,其實正是腹臀贅肉的殺手,每天只消花數(shù)分鐘,扎實地練上幾回,隔一段時日,必定能出現(xiàn)令人滿意的效果。當然,身材不錯的男士亦可利用這幾組運動來繼續(xù)保持身材或促進身體健康,因為擁有堅韌有力的腰部,不易使人感到疲乏困倦!若想隨時神采奕奕,容光煥發(fā),聰明的男士們,還是努力運動吧!

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  第一組:仰臥起坐(一)

  平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復數(shù)次。至于次數(shù)則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者,可借助于其他幫助,如借助衣柜抽屜勾住雙腳,或請人幫忙按住腳背,以便起身。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運動者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

  第二組:仰臥起坐(二)

  將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高,效果亦較第一組強。若想加強上腹肌,此組是較為理想的運動。此外,亦可利用圓凳子,取代雙腿抬高的姿勢:取高矮適中的圓凳一個,雙腳擱于其上,與身體保持90度直角,此種做法可以減輕初運動者的負擔,但效果與雙腿抬高交叉者相同。

  第三組:曲膝抬腿(一)

  平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。

  第四組:曲膝抬腿(二)

  坐于地板上,以臀部為支點,雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

  第五組:側腹肌訓練

  一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復數(shù)次。在做此組運動時,背部必須緊貼地面,側起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過遠,否則易導致背部受傷。

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  第六組:側身曲膝抬腿(一)

  利用無把手的長沙發(fā)椅,側身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過高。重復數(shù)次后做另一側。

  第七組:側身曲膝抬腿(二)

  側躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復數(shù)次,再做另一側。

  此組運動除可鍛煉側腹肌外,亦可結實臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習。

  第八組:懸吊抬腿運動

  利用公園里的單杠或雙杠,雙手拉住單杠,然后膝蓋微彎抬起,再反復。運動時切勿雙腿晃動,也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

  當然,局部運動終究只能暫時治標,若想強壯體魄,擁有健美身材,還得與其他運動相配合并持之以恒,才能真正收效。

(責任編輯:劉雯琪 )

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