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如何正確進(jìn)行健康長跑?

2012-02-22 16:24:56      家庭醫(yī)生在線

  雖然長跑是一項經(jīng)濟(jì)、有效的有氧運動,但社會的認(rèn)可、百姓的參與還遠(yuǎn)沒有達(dá)到應(yīng)有的規(guī)模效應(yīng)。主要原因是鍛煉者沒有正確掌握長跑的技術(shù)要求和合理地分配體力,從而不能體會長跑運動帶來的樂趣和獲得身體上的收益,并最終予以放棄。下面就和朋友們談?wù)勅绾芜M(jìn)行長跑運動。

如何正確進(jìn)行健康長跑?

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  健康長跑也屬于較大強(qiáng)度、耐力性項目,持續(xù)時間一般在30~40分鐘左右。它一方面要求盡量減少能量的消耗,以保證跑完全程;一方面還要維持一定的跑速。所以,正確地掌握運動要領(lǐng)、合理地分配體力是非常重要的。

  1、正確的跑步動作:起跑后,兩肩稍提,兩臂彎曲成90度,隨著跑的節(jié)奏自然擺動,前后擺動不大而稍有上下彈動,肩稍抬高;跑步中大腿前抬較高,后蹬充分,這樣可使腹部肌肉緊張;腳尖要朝向正前方,后蹬要有力,落地要輕柔,動作要放松。

  2、腳的著地動作:應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式,腿的后部肌肉比較放松,跑起來省力,但速度較慢,適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時健身。

  3、控制腹肌:長跑中腹肌應(yīng)適度緊張,注意提氣,這本身就是對呼吸器官功能的訓(xùn)練,也是對腹肌的鍛煉。在跑動中,腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出,它對保持身體的健美很有效。當(dāng)然,隨著年齡的增長,腹肌力量會減退,可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

  4、正確呼吸:在長跑的過程中,人體對氧氣的需求量不斷增加,因此要很好地注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下,可兩步一吸或三步一吸,注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上,應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時,可用舌抵住上腭,以避免冷空氣直接大量吸入而造成對氣管、支氣管的刺激。

(責(zé)任編輯:宋莎莎 )

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