所有的蔬菜、水果經(jīng)過(guò)烹煮后，都會(huì)有營(yíng)養(yǎng)流失的問(wèn)題，因?yàn)槭卟烁缓木S生素C、維生素B群、礦物質(zhì)等多為水溶性，很容易因?yàn)檠鯕?、高溫所破壞，或者在燙煮的過(guò)程中溶解于水中。其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的養(yǎng)分多寡，則與烹調(diào)方式有關(guān)，當(dāng)加熱愈久、烹調(diào)所用水量過(guò)多，亦是營(yíng)養(yǎng)素流失的主要原因。

1、汆燙

所謂汆，就是將食物放入沸水中煮一下，隨即取出，以防止食物的養(yǎng)分因?yàn)楦邷嘏胝{(diào)而流失，或食物本身變老、變黃。所以，汆燙和水煮不一樣，時(shí)間掌握好是關(guān)鍵，不要將燙青菜變成久煮青菜即可。

汆燙蔬菜的小技巧為：水滾之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大約再煮3分鐘即可。不要在水未煮滾就將菜放入，這樣烹煮的時(shí)間就會(huì)拉長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)素就容易流失到水里。此外，烹煮時(shí)的水量也是關(guān)鍵，很多人汆燙時(shí)因水放太多，長(zhǎng)時(shí)間烹煮的結(jié)果，營(yíng)養(yǎng)素就會(huì)溶解在水中，非?？上?。所以，將青菜煮熟即可，口感也會(huì)比較清脆好吃。

2、清蒸

蒸菜可利用瞬間高溫來(lái)加熱、煮熟蔬菜，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)比用大量水去汆燙來(lái)得容易保留。但也因?yàn)楦邷嘏胫蟮年P(guān)系，如果時(shí)間沒(méi)有掌握好的話，青菜容易煮得軟爛，這取決于外鍋的水量、蔬菜量，用電飯鍋蒸或炒菜鍋蒸的方式也不同，需要較高的烹調(diào)技巧。

將一人份生鮮蔬菜放入電飯鍋蒸5分鐘，就可以蒸出相當(dāng)好吃的蔬菜，但深綠蔬菜蒸完的色澤會(huì)變得較不好看，因?yàn)槭浅掷m(xù)在100℃的蒸氣之下，愈深綠色的蔬菜愈容易變黃。汆燙的話，通常是在水煮沸達(dá)100℃時(shí)放入生鮮蔬菜，此時(shí)會(huì)再降溫，而且如果沒(méi)有加鍋蓋的話，鍋里的食材不會(huì)被悶在高溫的環(huán)境，蒸氣一直往上飄散在空氣中，食材不會(huì)被悶煮，色澤就比較鮮艷。

3、水炒菜

蔬菜中的許多營(yíng)養(yǎng)素為水溶性，所以掌握蔬菜愈少接觸到水，營(yíng)養(yǎng)素就流失愈少的原則，愈來(lái)愈多人用水炒法來(lái)炒菜。水炒菜就是在油鍋中加入少量的水，水滾后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起鍋前再加上油和鹽調(diào)味。傳統(tǒng)熱油爆炒會(huì)產(chǎn)生油煙，油質(zhì)也會(huì)因此變性，不益健康，而水炒法不僅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀釋，不需太多調(diào)味料的使用，可減少油鹽的攝取，蔬菜一樣青脆好吃。

有的人會(huì)覺(jué)得 水炒菜不夠香，可用堅(jiān)果類增加香氣。不使用液態(tài)油，是將腰果、杏仁等堅(jiān)果類打成醬料，炒菜時(shí)只放少許水，將醬料拌入菜里面，所有食材、營(yíng)養(yǎng)全部都吃下肚。雖然現(xiàn)今民眾已會(huì)選擇橄欖油、葵花油、葡萄籽油等含單元不飽合脂肪酸的好油，但是它們的發(fā)煙點(diǎn)較不穩(wěn)定，不適合高溫，所以使用上要注意，免得本來(lái)是好油，但因?yàn)榕胝{(diào)方式錯(cuò)誤而產(chǎn)生致癌物質(zhì)。