今年受疫情影響，高考延期進(jìn)行，作為牽掛無數(shù)個家庭的年度大考，每一個考生家長都希望自己的孩子，能夠以最佳的狀態(tài)投入到考試中，除了要在穩(wěn)定情緒、保障睡眠等方面用心考慮，合理膳食、均衡營養(yǎng)也同樣少不了。

高考前合理的飲食應(yīng)注意以下幾個方面：

1、注意飲食衛(wèi)生與安全

夏天天氣炎熱，十分容易出現(xiàn)食物的腐敗變質(zhì)，特別是涼菜或是剩飯菜；不要吃成熟度不夠和腐爛變質(zhì)的瓜果，也不要吃平時沒吃過或容易過敏、容易不耐受的食物，少吃生冷食物。考生應(yīng)吃燒熟煮透的食物，最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，盡量在家或在學(xué)校就餐，外出就餐需謹(jǐn)慎。

2、飲食不要特殊化

高考的考生們要注意不要大魚大肉、暴飲暴食，如果吃的太飽，全身的血液就會集中到胃腸道，引起大腦短暫性缺氧，易疲勞、犯困，對學(xué)習(xí)考試不利；過度進(jìn)食高脂肪、高蛋白質(zhì)的食物也會加重胃腸負(fù)擔(dān)，增加腹瀉或食欲不振等的風(fēng)險(xiǎn)。同時也應(yīng)避免在考前減肥而盲目節(jié)食或少食，要保證充足的能量和均衡的營養(yǎng)。盡量保持原有的飲食習(xí)慣，讓考生吃得舒服、沒有不適反應(yīng)最關(guān)鍵。

3、保證膳食結(jié)構(gòu)平衡

考生飲食要清淡不油膩，谷薯類、肉魚蛋類、奶類、蔬菜、水果、大豆和堅(jiān)果要適量。谷薯類富含碳水化合物，是大腦主要的能量來源，其中粗糧富含B族維生素，可以促進(jìn)食欲；肉魚蛋類可以為考生提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；大豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、維生素E和鈣，堅(jiān)果類富含必需脂肪酸和維生素E;蔬菜和水果提供大量的維生素和礦物質(zhì)，還含有豐富的膳食纖維，增加腸蠕動，預(yù)防便秘，緩解緊張情緒。此外，要督促考生養(yǎng)成少量多次、足量喝水的好習(xí)慣，每天1500-1700ml，夏天出汗較多，體液流失比較大，應(yīng)增加飲水量。飲水時應(yīng)少量多次，不要感到口渴了再喝水，可以在每個課間喝水100~200ml左右，最好喝白開水或礦泉水，不喝或少喝含糖飲料、濃茶和咖啡，更不能用飲料代替水。

4、各類食物要適量

每天谷薯類250-400g，其中全谷物和雜豆類50-100g，薯類75-100g;畜禽肉50-75g，水產(chǎn)品50-75g，蛋類60g;蔬菜類400-500g，水果類250-350g;奶類300-400g，大豆25g，堅(jiān)果10-15g;油25-30ml，鹽5g。

5、不要迷信補(bǔ)品或保健品

千萬不要寄希望于幾天內(nèi)就能提高考生智力的補(bǔ)品或保健品，如果孩子飲食合理，日常飲食中已經(jīng)可以獲取均衡營養(yǎng)，補(bǔ)品和保健品是沒有必要吃的。如果孩子情緒緊張導(dǎo)致食欲不佳，應(yīng)進(jìn)行心理疏導(dǎo)，也可以到醫(yī)院的營養(yǎng)科、中醫(yī)科、預(yù)防保健科門診進(jìn)行飲食調(diào)理。如果飲食攝入不充足，可考慮攝入復(fù)合型維生素和礦物質(zhì)的膳食補(bǔ)充劑。

6、適當(dāng)運(yùn)動

考前高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)容易導(dǎo)致考生久坐不動，應(yīng)注意勞逸結(jié)合，每天運(yùn)動至少30分鐘，可以快走、慢跑、球類等，適度戶外運(yùn)動有助于增加食欲、消除機(jī)體的疲憊感，提高學(xué)習(xí)效率。

最后，祝廣大高考考生都能吃的營養(yǎng)，考出理想成績！

本文指導(dǎo)：廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任 夏燕瓊主任醫(yī)師 、營養(yǎng)醫(yī)師鄭新杰