廣東省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科田爽主治醫(yī)師

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。全谷物與精制谷物比，它可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分有益健康的植物化學(xué)物?，F(xiàn)在我們吃了太多的精細(xì)谷物，適當(dāng)?shù)某砸恍┤任?，?duì)健康有益。

像平時(shí)常見(jiàn)的蕎麥、燕麥、紅米、黑米、青稞、薏米等等都是全谷物。很多人苦惱很難攝入足量的全谷物，其實(shí)并沒(méi)有那么難，今天就來(lái)教大家全谷巧攝入的方法。

1、膳食好搭檔

全谷物種類(lèi)多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富。推薦每天吃全谷物50~150g，相當(dāng)于一天的谷物的1//4~1/3。我們可以通過(guò)吃一些全麥面包、燕麥片等當(dāng)作早餐，作為膳食的一部分，就很容易達(dá)到推薦攝入量啦。

2、融入主食中

全谷物如蕎麥、燕麥、紅米、黑米等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐用紅豆粥、綠豆粥、八寶飯等。午餐、晚餐中，如果吃面食的話，可在小麥面粉中混合玉米粉、全麥粉做雜糧饅頭、雜糧面；白米中放一把蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等，大概雜糧占比在1/3左右，來(lái)煮雜糧飯。都能輕輕松松滿足全谷物的推薦攝入量。

4、融入菜肴

像藜麥可以拌沙拉，玉米還可用來(lái)炒菜。

5、巧用現(xiàn)代炊具

全谷物口感相較于精制米面會(huì)比較粗糙，對(duì)于習(xí)慣了精制米面的人們，剛開(kāi)始食用會(huì)不適應(yīng)。對(duì)此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來(lái)改善口感，比如用豆?jié){機(jī)制作全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮雜糧粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。另外加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，也可以讓全谷物食物更美味。

你學(xué)會(huì)了嗎？

參考文獻(xiàn)：《中國(guó)居民膳食指南（2022版）》