補(bǔ)充蛋白可選擇雞蛋、牛奶、魚肉、豆類、瘦肉等食物。

1. 雞蛋：雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源，含有人體所需要的必需氨基酸，且氨基酸組成與人體組成模式接近，屬于完全蛋白質(zhì)，生物利用率高。一個(gè)中等大小的雞蛋約含7克蛋白質(zhì)，而且雞蛋中的蛋白質(zhì)消化率可達(dá)95%左右，容易被人體吸收利用。無論是煮雞蛋、蒸蛋羹還是荷包蛋，都是不錯(cuò)的選擇。

2. 牛奶：牛奶富含多種營養(yǎng)成分，其中蛋白質(zhì)含量較為豐富，且以酪蛋白和乳清蛋白為主，這兩種蛋白質(zhì)都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。每100毫升牛奶中約含有3克蛋白質(zhì)，并且牛奶中的鈣含量也很高，鈣與蛋白質(zhì)結(jié)合，有助于增強(qiáng)骨骼健康。除了純牛奶，酸奶也是很好的選擇，酸奶中的乳酸菌有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)消化吸收。

3. 魚肉：魚肉的蛋白質(zhì)含量一般在15% - 25%之間，其蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，利用率較高。而且魚肉的脂肪含量較低，多為不飽和脂肪酸，對心血管健康有益。常見的如鱸魚、鯽魚、草魚等，肉質(zhì)鮮嫩，容易消化，適合各個(gè)年齡段的人群食用。

4. 豆類：豆類包括黃豆、黑豆、綠豆等，其中黃豆的蛋白質(zhì)含量最高，可達(dá)36% - 40%。豆類中的蛋白質(zhì)為植物蛋白，且含有人體必需的8種氨基酸，其組成和比例與牛奶、雞蛋相似，易于被人體吸收?？梢詫⒍诡愔瞥啥?jié){、豆腐、豆皮等豆制品，增加蛋白質(zhì)的攝入。

5. 瘦肉：瘦肉如豬肉、牛肉、羊肉等，也是蛋白質(zhì)的良好來源。每100克瘦肉中約含有20克左右的蛋白質(zhì)，且富含鐵、鋅等礦物質(zhì)。瘦肉中的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，能夠?yàn)槿梭w提供必要的營養(yǎng)支持。在烹飪時(shí)，應(yīng)盡量選擇健康的烹飪方式，如煮、燉、炒等，避免油炸，以減少脂肪的攝入。

通過食用雞蛋、牛奶、魚肉、豆類和瘦肉等食物，可以有效補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)。在日常飲食中，應(yīng)注意食物的多樣性和均衡性，合理搭配這些富含蛋白質(zhì)的食物，以滿足身體對蛋白質(zhì)的需求。同時(shí)，如果存在蛋白質(zhì)缺乏的情況，也可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。