近日出爐的中科院《中國(guó)現(xiàn)代化報(bào)告2012》中提出了一個(gè)中國(guó)人的健康食譜：每天“六兩糧食四兩肉，六兩蔬菜一兩油，一兩雞蛋二兩魚(yú)，半斤水果一斤奶。有專(zhuān)家指出：能量過(guò)剩已成為嚴(yán)重威脅國(guó)民健康的突出問(wèn)題，按照他這個(gè)食譜吃下去中國(guó)肥胖人口5年內(nèi)可以增加100％！

　　廣東省營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)陳裕明教授稱(chēng)，參考食譜缺乏對(duì)我國(guó)居民膳食攝入和健康狀況的整體調(diào)研，缺乏科學(xué)調(diào)查數(shù)據(jù)的支撐，不但大大提高了人群能量攝入水平，還倡導(dǎo)增加動(dòng)物性食物的攝入，降低蔬菜和水果的攝入量，完全不符合營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理和平衡膳食的原則?！叭绻凑者@樣的能量和食譜的方式進(jìn)食，無(wú)疑會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病、心血管病、高血壓、高血脂、代謝綜合征等病癥增加?！标惤淌谡f(shuō)，按照這份食譜進(jìn)食，必然導(dǎo)致人體增重。

　　一日三餐該吃什么才算健康飲食，下面小編為你推薦三餐健康食譜：

　　早餐時(shí)段

　　蔬菜汁、水果、谷物、豆?jié){、燕麥片。

　　一份水果：

　　可以選擇食用蘋(píng)果、西瓜、草莓、櫻桃、菠蘿、桃子、梨、杏、李子等，不需要身體消耗過(guò)多能量來(lái)消化，反而可以清理體內(nèi)毒素，但盡量避免飲用橘子汁，酸性比較強(qiáng)，飲用過(guò)多會(huì)刺激腸胃。

　　一杯蔬菜汁：

　　新鮮的蔬菜汁同樣不需要人體消耗太多能量，并能清理體內(nèi)垃圾和毒素，維持人體健康，并能減輕體重，可以選擇的蔬菜有很多，比如芹菜、黃瓜、番茄、胡蘿卜等。

　　谷物燕麥片：

　　谷物燕麥片含有多種碳水化合物，另外豐富的膳食纖維能夠保持血糖水平，可提供一上午的能量需求。

　　一碗豆?jié){：

　　豆?jié){不含膽固醇，并能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和熱量。

　　午餐時(shí)段

　　一盤(pán)生菜沙拉、一份拌蘑菇、一碗糙米飯、兩只玉米或者一大塊紅薯、一碗海帶豆腐湯。

　　一盤(pán)生菜沙拉：

　　生菜沙拉可以選擇卷心菜、西蘭花、黃瓜、花椰菜、萵苣葉等，并且還可以加入發(fā)芽的種子，比如黑豆芽，它含有活性生物酶和大量的植物化學(xué)物質(zhì)，對(duì)免疫系統(tǒng)有很大幫助。另外，用檸檬汁、蒜、橄欖油進(jìn)行調(diào)料，把沙拉醬換成蛋黃醬會(huì)更健康。

　　一份拌蘑菇：

　　用橄欖油做調(diào)味，把蘑菇切成片，并用水汆過(guò)，再與切成絲的紅辣椒、洋蔥拌在一起，加上適量米醋、檸檬汁和黑胡椒粉，口感更清爽。

　　一碗焅米飯、兩只玉米、一塊紅薯：

　　用各種谷物作為身體能量的來(lái)源是最好不過(guò)的了，它們可以強(qiáng)健脾胃，使食物轉(zhuǎn)化為有用氣血，更利用減肥瘦身。

　　晚餐時(shí)段

　　一份蔬菜濃湯、一碗綜合谷物粥。

　　一份蔬菜濃湯：

　　選用土豆、胡蘿卜、卷心菜、洋蔥、西紅柿、黃豆芽，它們含有豐富的維生素、植物纖維素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)成分，可以為人體提供大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能夠調(diào)節(jié)血脂和血糖的平衡，改善便秘和體內(nèi)積滯。另外，可以再加入適量枸杞、黨參和黃芪，具有調(diào)理補(bǔ)養(yǎng)、清肝固肺、補(bǔ)脾益氣的作用，可以增強(qiáng)造血功能，消除緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量。

　　一碗谷物粥：

　　用不同的豆類(lèi)和谷米煮成的谷物粥，不但美味并且營(yíng)養(yǎng)很均衡，還易于腸胃的消化吸收。

    每個(gè)人每天都在吃飯，但并不是所有人都會(huì)科學(xué)地吃飯。下面小編給你推薦20條健康飲食的“金標(biāo)準(zhǔn)”。

    　1.吃飯時(shí)挺直腰背。人們吃飯時(shí)身體處于放松狀態(tài)，很容易含胸駝背。殊不知，這會(huì)使食道和胃部受壓，影響消化。此外，在矮桌前吃飯、坐在沙發(fā)上以及蹲著吃飯，都會(huì)造成腹部受壓，影響消化道的血液循環(huán)，久而久之可引發(fā)胃病、影響心肺功能。正確的進(jìn)餐姿勢(shì)是：挺直腰背，讓胃部不受任何壓迫。

　　2.特別餓時(shí)喝點(diǎn)粥。人在極度饑餓時(shí)食欲特別強(qiáng)，看到什么都想吃。其實(shí)，此刻胃腸消化功能已經(jīng)受損，如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時(shí)，應(yīng)少量進(jìn)一些半流食，如粥、面或米線(xiàn)，然后再慢慢恢復(fù)正常飲食。尤其注意，特別餓時(shí)別進(jìn)食牛奶、豆?jié){、酸奶和白薯，可能引起消化問(wèn)題。

　　3.兩餐間隔4—6小時(shí)。兩餐間隔太長(zhǎng)或太短都會(huì)對(duì)人體造成影響，太長(zhǎng)會(huì)引起高度饑餓感，影響勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間太短，消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4—5小時(shí)，因此，兩餐間隔4—6小時(shí)比較合適。

　　4.先吃愛(ài)吃的食物。桌上的菜，肯定有你偏愛(ài)的和不喜歡的，此時(shí)該先吃哪個(gè)？專(zhuān)家提示，先吃自己喜愛(ài)的食物，這會(huì)讓你在情緒上獲得滿(mǎn)足。愉快的心情能較快地產(chǎn)生飽脹感，避免吃得太多。

　　5.飯后別馬上用腦。飯后，體內(nèi)的血液會(huì)集中流向消化器官，大腦相對(duì)缺血。此時(shí)用腦會(huì)引起精神緊張、記憶力下降等問(wèn)題，還可能增加心腦血管疾病的發(fā)生幾率。因此，一定要在飯后休息半小時(shí)以上再進(jìn)入工作狀態(tài)。聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、散散步都是不錯(cuò)的選擇。

    6.吃飯時(shí)不談掃興的事。俗話(huà)說(shuō)“食不言，寢不語(yǔ)”。吃飯時(shí)說(shuō)話(huà)會(huì)使咀嚼食物的次數(shù)減少、唾液分泌減少，從而影響消化功能。美國(guó)一項(xiàng)最新研究則指出，就餐時(shí)談?dòng)懻搹?fù)雜或令人掃興的問(wèn)題，會(huì)影響人的食欲和消化，可以談?wù)撘恍┖?jiǎn)單愉快的話(huà)題。

　　7.早飯吃熱的。清晨，人體內(nèi)的神經(jīng)及血管都還處于收縮狀態(tài)，此時(shí)如果吃冰冷的食品，可能使消化系統(tǒng)發(fā)生痙攣。中醫(yī)認(rèn)為，早餐應(yīng)該吃熱食，保護(hù)胃氣。建議早餐選擇熱稀飯、熱麥片、熱豆?jié){等，再配上包子、面包等干主食。

　　8.飯后半小時(shí)再喝茶。飯后不宜立即飲茶，否則會(huì)沖淡胃液，影響食物消化。同時(shí)，茶中的單寧酸和食物中的蛋白質(zhì)混合后會(huì)產(chǎn)生不易消化的凝固物質(zhì)，給胃增加負(fù)擔(dān)。飯后半小時(shí)再喝茶，能促進(jìn)消化吸收，起到殺菌消毒和護(hù)齒的作用。

　　9.晚上別吃冷飲。晚上7點(diǎn)后，人體體液代謝下降，此時(shí)吃涼的食物，尤其是冷飲，不易消除疲勞還會(huì)影響睡眠。

　　10.飯后甜點(diǎn)要少吃。正餐已獲得了足夠的糖分，如果再吃甜點(diǎn)，人體會(huì)吸收多余的葡萄糖、淀粉。吃過(guò)油膩的東西后尤其不要吃甜點(diǎn)。

    11.多吃深色蔬菜。深色蔬菜是指深綠色、紅色、紫紅色的蔬菜。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天應(yīng)該吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占到一半以上，其維生素C含量比淺色的高一倍。舉例來(lái)說(shuō)，深紫色茄子與淺綠色茄子，紫色洋蔥與白色洋蔥，紫甘藍(lán)與卷心菜，紫薯與紅薯、白薯，前者的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都顯著高于后者。

　　12.動(dòng)、植物油混著吃。光吃植物油會(huì)促使體內(nèi)過(guò)氧化物增加，加快人衰老，還會(huì)影響人體對(duì)維生素的吸收，增加乳腺癌、結(jié)腸癌發(fā)病率。而動(dòng)物油含有對(duì)心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。專(zhuān)家提醒，用1份動(dòng)物油、2份植物油制成混合油，可以取長(zhǎng)補(bǔ)短。

　　13.吃飯環(huán)境要安靜。英國(guó)曼徹斯特大學(xué)研究顯示，隨著噪聲增大，受試者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究還表明，嘈雜的就餐環(huán)境會(huì)使人的味覺(jué)變遲鈍。專(zhuān)家建議吃飯時(shí)不要選擇環(huán)境嘈雜的餐館，有輕柔音樂(lè)做背景可以讓人吃得更香。

　　14.別一個(gè)人吃飯。單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食單調(diào)，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。和同事、家人一起吃飯，心情舒暢，胃液的分泌也相對(duì)旺盛，可使食物盡快地消化和吸收。此外多人一起吃飯，食品種類(lèi)也多，每種吃一點(diǎn)容易達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡。

　　15.骨頭湯加點(diǎn)醋。人體對(duì)鈣的吸收利用受到多種因素制約。含鈣豐富的食品有牛奶、雞蛋、骨湯、魚(yú)蝦、黃豆等。胃腸道的酸度不足會(huì)影響鈣的吸收。因此，烹調(diào)食物時(shí)適當(dāng)放些醋，可使食物中的鈣轉(zhuǎn)化成容易被吸收的醋酸鈣。

    16.每天吃一次纖維食品。人體攝取了多余的脂肪和蛋白質(zhì)，與大腸桿菌作用，會(huì)變成有害的腐敗物。纖維質(zhì)可把它們包圍并排泄掉。因此，每天最好吃一點(diǎn)粗纖維食物，如燕麥、糙米、薏米、紅薯、玉米等。

　　17.多嚼硬的食物。根據(jù)年齡不同，可適當(dāng)補(bǔ)充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黃瓜等。這是因?yàn)檩^硬的食物要費(fèi)勁去嚼，當(dāng)咀嚼的次數(shù)增多或頻率加快時(shí)，大腦的血流量明顯增多，活化了大腦皮層，起到防止大腦老化和預(yù)防老年癡呆癥的作用。

　　18.細(xì)嚼慢咽。細(xì)嚼慢咽有助于消化，專(zhuān)家建議，每吃一口飯就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都要細(xì)細(xì)地咀嚼30次以上。

　　19.少吃鹽。新版美國(guó)飲食指南建議，每人每日所攝入的食鹽量應(yīng)減少至2300毫克(約一茶匙)以?xún)?nèi)。而那些年齡超過(guò)51歲以及患有高血壓和糖尿病等慢性疾病的人，每日所攝入食鹽量應(yīng)減少至1500毫克以?xún)?nèi)。

　　20.調(diào)味品別濫用。美國(guó)食品藥物管理局(FDA)的研究顯示，桂皮、小茴香等天然調(diào)味品中都或多或少含有黃樟素，它可引起肝癌。多吃不僅會(huì)口干、咽喉痛、精神不振，還容易導(dǎo)致胃酸分泌過(guò)多和胃脹氣。因此，在烹制食物時(shí)不要過(guò)度使用。