一、深蹲提臀

1、練習(xí)方法

A、雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放。

B、然后彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅(jiān)持8秒后恢復(fù)到原始動作，將此動作重復(fù)練習(xí)20次。

2、注意事項(xiàng)：動嘴過程中背部必須要挺直。

二、雙腳交叉提臀

1、練習(xí)方法

A、平躺在地面，雙腳并攏向上垂直抬起，并彎曲成90度，左腳腳踝搭在右腳腳踝上，雙手自然放在身體兩側(cè)成準(zhǔn)備姿勢。

B、深呼吸，借助腹部力量，雙腳向前抬起，使臀部完全遠(yuǎn)離地面。

三、瑜伽提臀

1、練習(xí)方法

A、將身體仰臥在地面上，雙手的手臂放在身體的側(cè)邊部位，讓雙腳踩著地面保持彎曲的狀態(tài)，讓腳后跟盡量接近臀部。

B、再讓臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，將臀部收緊10秒的時間后恢復(fù)到原狀，重復(fù)練習(xí)此動作20次。

四、坐著收腹又提臀

1、練習(xí)方法

A、收腹正坐，雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度，雙手伸直向前抬起至與肩同高。

B、雙手保持與肩同高，上身稍微彎腰慢慢向后傾，使上身呈C字狀，深呼吸保持此姿勢5秒。

C、雙手保持不動，身體慢慢向前傾。此姿勢重復(fù)15次。

五、椅后提臀

1、練習(xí)方法

A、讓雙手扶著椅子背部靠著墻面而站立，身體保持站立狀態(tài)，用力收緊臀部。

B、把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收緊，將此動作堅(jiān)持10秒后放下。

C、再換成另一只腳進(jìn)行相同的運(yùn)動，兩邊腳重復(fù)動作各20次。