一個月減肥20斤的減肥計劃表如下：

第一周：

在剛開始減肥時要改善日常的飲食，飲食盡量以清淡為主。推薦食物有海帶湯，水煮蛋，水煮青菜，全麥面包，牛奶，豆?jié){等。這一周盡量不要吃葷類食物，在主食的選擇上，也要選擇一些粗糧食品。

第二周：

經(jīng)過一周的排毒清腸會，發(fā)現(xiàn)身體瞬間輕松了很多，第二周可以吃一些不油膩的葷類食物。除了吃青菜，還需要吃一些維生素豐富的水果，能夠控制饑餓感，增強飽腹感。

第三周：

前兩周的燃脂速度比較慢，體重變化也比較小。所以到第三周就是最嚴格的控制熱量周，在這周內(nèi)要嚴格控制自己的飲食。不能吃油膩食物和葷類食物，要多喝水，飲食盡量以蘋果餐檸檬水和香蕉牛奶為主。

第四周：第4周可以逐漸開始恢復飲食，但飲食量要呈現(xiàn)階梯狀，前三天可以適量加入雞蛋和蔬菜，后兩天再逐漸加入葷類食物，到了最后兩天在慢慢加入主食，這樣能夠避免減肥后的反彈。