改善盆底肌松弛可通過(guò)凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐、跳繩等鍛煉方法。

1. 凱格爾運(yùn)動(dòng)：這是較為經(jīng)典的鍛煉盆底肌的方法。具體做法是收縮盆底肌肉，就像在努力憋尿或抑制排便一樣，保持收縮狀態(tài)3 - 5秒，然后慢慢放松，休息3 - 5秒后再次重復(fù)收縮動(dòng)作。一組可進(jìn)行10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。長(zhǎng)期堅(jiān)持能增強(qiáng)盆底肌的力量和彈性，有效改善盆底肌松弛狀況。

2. 臀橋運(yùn)動(dòng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳與肩同寬，雙臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢抬起臀部，使肩、髖、膝保持在一條直線上，感受臀部和盆底肌的收縮，保持這個(gè)姿勢(shì)3 - 5秒，再緩慢放下。每次進(jìn)行10 - 15個(gè)，每天做3 - 4組。臀橋運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化臀部和盆底肌肉群，提升盆底肌的支撐能力。

3. 深蹲運(yùn)動(dòng)：雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外。緩慢下蹲，就像要坐在椅子上一樣，保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖。下蹲到大腿與地面平行或略低的位置，然后再慢慢站起來(lái)。一組進(jìn)行10 - 15次，每天做3 - 4組。深蹲可以鍛煉到大腿、臀部和盆底的肌肉，增強(qiáng)肌肉力量。

4. 仰臥起坐：仰臥在墊子上，雙腿屈膝，雙手抱頭。利用腹部和盆底肌的力量，慢慢抬起上半身，盡量讓胸部靠近膝蓋，然后再緩緩躺下。每次做10 - 15個(gè)，每天進(jìn)行3 - 4組。仰臥起坐不僅能鍛煉腹部肌肉，對(duì)盆底肌也有一定的刺激和鍛煉作用。

5. 跳繩：跳繩是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，在跳繩過(guò)程中，身體會(huì)不斷地上下跳動(dòng)，這會(huì)對(duì)盆底肌產(chǎn)生一定的沖擊和刺激，從而鍛煉盆底肌?？梢赃x擇慢速跳繩，每次跳繩持續(xù)10 - 15分鐘，每周進(jìn)行3 - 4次。

通過(guò)以上介紹的凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、深蹲運(yùn)動(dòng)、仰臥起坐和跳繩這5種鍛煉小妙招，能在一定程度上改善盆底肌松弛的情況。不過(guò)，鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持才能取得良好的效果。若盆底肌松弛問(wèn)題較為嚴(yán)重，建議及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的婦產(chǎn)科或康復(fù)科就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行治療和鍛煉。