運動和營養(yǎng)雙管齊下調(diào)理青少年失眠，可通過有氧運動、力量訓(xùn)練、攝入富含色氨酸食物、補充維生素、保證礦物質(zhì)攝入等方式。

1. 有氧運動：青少年可選擇跑步、游泳、騎自行車等有氧運動。有氧運動能促進血液循環(huán)，增強心肺功能，還可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，釋放壓力，改善睡眠質(zhì)量。每周進行至少三次，每次30分鐘以上的有氧運動，有助于讓身體和大腦得到放松，為睡眠創(chuàng)造良好條件。

2. 力量訓(xùn)練：適當?shù)牧α坑?xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴訓(xùn)練等，能增強肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率。在力量訓(xùn)練過程中，身體會分泌內(nèi)啡肽等物質(zhì)，這些物質(zhì)具有愉悅身心的作用，可緩解青少年的焦慮和緊張情緒，從而對失眠起到一定的改善作用。但要注意訓(xùn)練強度適中，避免過度疲勞影響睡眠。

3. 攝入富含色氨酸食物：色氨酸是一種能促進大腦分泌血清素的氨基酸，血清素具有調(diào)節(jié)睡眠的作用。青少年可多食用牛奶、香蕉、堅果等富含色氨酸的食物。睡前喝一杯溫牛奶，既能補充營養(yǎng)，又有助于放松身心，進入睡眠狀態(tài)。

4. 補充維生素：維生素B族、維生素C等對神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能有重要作用。維生素B族參與神經(jīng)遞質(zhì)的合成，缺乏可能導(dǎo)致失眠等問題。青少年可通過食用全麥面包、新鮮水果和蔬菜等補充維生素，維持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定，改善睡眠。

5. 保證礦物質(zhì)攝入：鈣、鎂等礦物質(zhì)對睡眠也有影響。鈣能幫助大腦利用色氨酸制造褪黑素，鎂可以放松肌肉和神經(jīng)。青少年可多吃含鈣豐富的食物，如豆腐、蝦皮等，以及含鎂豐富的食物，如菠菜、南瓜籽等，有助于提高睡眠質(zhì)量。

運動和營養(yǎng)對于調(diào)理青少年失眠至關(guān)重要。通過合理的運動方式和科學(xué)的營養(yǎng)攝入，能夠從身體和心理等多方面改善青少年的睡眠狀況。青少年應(yīng)養(yǎng)成良好的運動和飲食習(xí)慣，若失眠問題嚴重，還需及時到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科|呼吸睡眠中心就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。