日常運動后，可通過揉法、滾法、按法、推法、捏法等按摩手法保護腰椎間盤。

1. 揉法：揉法是用手掌大魚際、掌根或手指指腹，在腰椎間盤周圍的肌肉上做輕柔緩和的回旋揉動。這種手法可以促進局部血液循環(huán)，緩解肌肉緊張。操作時，將手放在需要按摩的部位，按照一定的節(jié)奏進行揉動，力度要適中，不宜過輕或過重。一般每個部位揉動3 - 5分鐘，以局部有溫熱感為宜。

2. 滾法：滾法是用手背近小指側部分或小指、無名指、中指的掌指關節(jié)突起部分，附著于腰椎間盤附近的皮膚，通過腕關節(jié)的屈伸和前臂的旋轉運動，持續(xù)不斷地滾動。滾法可以放松深層肌肉，改善肌肉的痙攣狀態(tài)。在滾動過程中，要保持滾動的頻率均勻，壓力平穩(wěn)，避免忽輕忽重。每次滾法操作時間約5 - 10分鐘。

3. 按法：按法是用手指、手掌或肘部，按壓腰椎間盤周圍的穴位和肌肉。常見的穴位有腎俞、委中、命門等。按壓時，要逐漸用力，以產生酸、麻、脹的感覺為度，然后持續(xù)按壓數(shù)秒后再緩慢放松。每個穴位按壓3 - 5次，可起到疏通經絡、調和氣血的作用。

4. 推法：推法是用手指、手掌或肘部，在腰椎間盤部位的皮膚表面，做單方向的直線推動。推法可以促進氣血運行，消除肌肉疲勞。推法的力度要根據(jù)個人的耐受程度進行調整，一般由輕到重，速度要均勻。每次推法操作可重復10 - 15次。

5. 捏法：捏法是用拇指和其余手指相對用力，將腰椎間盤周圍的肌肉輕輕捏起，并做持續(xù)的揉捏動作。捏法可以增強肌肉的彈性，改善局部的營養(yǎng)供應。捏法操作時，要從腰部的一側開始，逐漸向另一側移動，反復進行5 - 8遍。

日常運動后采用揉法、滾法、按法、推法、捏法等按摩手法，能有效保護腰椎間盤。這些手法可促進血液循環(huán)、放松肌肉、疏通經絡。不過，按摩時要注意力度適中，若腰椎間盤存在嚴重疾病，應先咨詢醫(yī)生意見，必要時前往正規(guī)醫(yī)院就診。