晚上翻來覆去睡不著可通過改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習慣、進行心理調(diào)節(jié)、采用物理方法以及合理使用藥物等方法快速入睡。

1. 改善睡眠環(huán)境：睡眠環(huán)境對入睡影響較大。保持臥室安靜，可使用隔音耳塞減少外界噪音干擾。臥室光線要暗，拉好窗簾，避免光線刺激影響褪黑素分泌。調(diào)節(jié)臥室溫度在 20 - 25 攝氏度，濕度在 40% - 60%，創(chuàng)造舒適的睡眠小氣候。選擇舒適的床墊和枕頭，符合人體工程學的床墊能更好地支撐身體，合適高度和軟硬度的枕頭可讓頸部得到良好的放松。

2. 調(diào)整生活習慣：規(guī)律作息很重要，每天盡量在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不要有太大的時間差異，有助于調(diào)整生物鐘。睡前避免劇烈運動，因為運動后身體會處于興奮狀態(tài)，不利于入睡。但可以在白天適當進行有氧運動，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于提高睡眠質(zhì)量。睡前避免攝入咖啡因和尼古丁，咖啡、茶、巧克力等含咖啡因的食物以及煙草中的尼古丁都有興奮神經(jīng)的作用，睡前幾小時應避免食用。晚餐不宜過飽或過晚，以免加重腸胃負擔，影響睡眠。

3. 進行心理調(diào)節(jié)：很多人睡不著是因為心理壓力大、焦慮、緊張等情緒?？梢酝ㄟ^放松訓練來緩解，如深呼吸，慢慢地吸氣，然后緩緩地呼氣，重復幾次，讓身體和精神逐漸放松。也可以進行冥想，排除雜念，專注于當下的感受。還可以在睡前聽一些舒緩的音樂，如古典音樂、自然音效等，幫助放松心情，減輕焦慮。

4. 采用物理方法：按摩是一種有效的助眠物理方法，可按摩頭部的太陽穴、風池穴，以及腳部的涌泉穴等，促進血液循環(huán)，緩解身體疲勞。泡腳也能起到同樣的效果，用 40 - 45 攝氏度的熱水泡腳 15 - 20 分鐘，能使腳部血管擴張，改善下肢血液循環(huán)，讓人感到放松。此外，香薰療法也有一定作用，薰衣草、洋甘菊等香味有助于舒緩神經(jīng)，幫助入睡。

5. 合理使用藥物：如果上述方法效果不佳，可在醫(yī)生指導下使用藥物。常用的藥物有佐匹克隆、艾司唑侖、阿戈美拉汀等。但藥物使用需謹慎，必須遵醫(yī)囑，避免自行用藥帶來不良反應。

晚上翻來覆去睡不著會影響生活質(zhì)量和身體健康，可綜合運用改善睡眠環(huán)境、調(diào)整生活習慣、進行心理調(diào)節(jié)、采用物理方法以及合理使用藥物等方法來快速入睡。若長期失眠問題仍未解決，建議到正規(guī)醫(yī)院的神經(jīng)內(nèi)科或呼吸睡眠中心就診，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。