日常運動中，選擇合適運動、做好熱身拉伸、控制運動強度、保持正確姿勢、加強肌肉鍛煉等，可遠離膝蓋一彎就疼。

1. 選擇合適運動：不同的運動對膝蓋的壓力不同。像游泳、騎自行車這類運動，對膝蓋的負荷較小，比較適合想要保護膝蓋的人群。游泳時，身體在水中受到浮力的支撐，膝蓋所承受的壓力大大減輕；騎自行車時，腿部在一個相對穩(wěn)定的軌跡上運動，也能減少對膝蓋的沖擊。而跑步、打籃球等運動，對膝蓋的沖擊力較大，進行這些運動時要格外注意。

2. 做好熱身拉伸：運動前的熱身和運動后的拉伸至關(guān)重要。熱身可以讓身體的關(guān)節(jié)、肌肉等逐漸進入運動狀態(tài)，增加關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性。比如，可以進行簡單的關(guān)節(jié)活動，如轉(zhuǎn)動腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等，以及快走、開合跳等有氧運動。運動后進行拉伸，能夠幫助放松肌肉，減少肌肉緊張對膝蓋造成的壓力。常見的拉伸動作有腿部前側(cè)拉伸、后側(cè)拉伸等。

3. 控制運動強度：過度運動是導致膝蓋疼痛的常見原因之一。要根據(jù)自身的身體狀況和運動能力，合理安排運動強度和時間。避免長時間、高強度的連續(xù)運動，給身體足夠的休息時間來恢復。如果在運動過程中出現(xiàn)膝蓋不適，應立即停止運動，避免進一步損傷。

4. 保持正確姿勢：正確的運動姿勢可以有效減輕膝蓋的負擔。例如，跑步時要保持身體正直，腳步落地時要輕盈，避免過度用力跺腳；上下樓梯時，要注意膝蓋的彎曲角度，不要過度彎曲或伸直。此外，在進行力量訓練時，也要確保動作規(guī)范，避免錯誤的姿勢對膝蓋造成損傷。

5. 加強肌肉鍛煉：強健的肌肉可以為膝蓋提供更好的支撐和保護?？梢赃M行一些針對腿部肌肉的鍛煉，如深蹲、靠墻靜蹲、直腿抬高等。這些鍛煉能夠增強大腿前側(cè)、后側(cè)以及臀部的肌肉力量，從而減輕膝蓋的壓力。在進行肌肉鍛煉時，要注意循序漸進，逐漸增加鍛煉的強度和難度。

6. 注意運動環(huán)境：運動環(huán)境也會對膝蓋產(chǎn)生影響。盡量選擇平坦、柔軟的運動場地，避免在過硬或不平整的地面上運動。過硬的地面會增加膝蓋受到的沖擊力，而不平整的地面則容易導致膝蓋扭傷。此外，在寒冷、潮濕的環(huán)境中運動時，要注意膝蓋的保暖，避免關(guān)節(jié)受涼。

7. 合理使用護具：對于一些膝蓋本身就比較脆弱或者有舊傷的人來說，可以在運動時合理使用護具，如護膝等。護膝能夠提供一定的支撐和保暖作用，減少膝蓋受到的傷害。但要注意選擇合適的護具，并且不要過度依賴護具，以免影響肌肉的正常功能。

總之，通過選擇合適運動、做好熱身拉伸、控制運動強度、保持正確姿勢、加強肌肉鍛煉、注意運動環(huán)境以及合理使用護具等方法，能夠在日常運動中有效保護膝蓋，遠離膝蓋一彎就疼的困擾。如果膝蓋疼痛持續(xù)不緩解或加重，應及時前往正規(guī)醫(yī)院的骨外科就診，以便明確病因并進行相應的治療。