晚上睡覺(jué)腰痛可通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)康復(fù)，如小飛燕、五點(diǎn)支撐法、游泳、瑜伽、慢跑等。

1. 小飛燕：這是一種常見(jiàn)且有效的康復(fù)運(yùn)動(dòng)。俯臥在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開(kāi)床面，形似飛燕。每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進(jìn)行，一組可做10 - 15次，每天進(jìn)行3 - 4組。小飛燕能增強(qiáng)腰部肌肉力量，維持腰椎的穩(wěn)定性，減輕腰椎的壓力，從而緩解腰痛癥狀。

2. 五點(diǎn)支撐法：仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點(diǎn)，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個(gè)動(dòng)作。同樣每次保持3 - 5秒，每組10 - 15次，每天3 - 4組。此運(yùn)動(dòng)能鍛煉腰部和腹部的肌肉，增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，對(duì)緩解腰痛有較好的效果。

3. 游泳：游泳是一種全身性的運(yùn)動(dòng)，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳過(guò)程中，身體處于水平狀態(tài)，腰椎受到的壓力較小，同時(shí)水的浮力可以減輕身體的重量，使腰部肌肉得到放松和鍛煉。游泳還能增強(qiáng)心肺功能，提高身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，有助于改善腰痛狀況。建議每周游泳2 - 3次，每次30分鐘左右。

4. 瑜伽：瑜伽中有許多針對(duì)腰部的體式，如貓牛式、下犬式、三角式等。貓牛式可以活動(dòng)脊柱，增強(qiáng)脊柱的靈活性；下犬式能拉伸腰部肌肉，緩解腰部緊張；三角式則有助于增強(qiáng)腰部和腿部的力量。練習(xí)瑜伽時(shí)要注意動(dòng)作的規(guī)范性和適度性，避免過(guò)度伸展造成損傷。每周可進(jìn)行2 - 3次瑜伽練習(xí)，每次45 - 60分鐘。

5. 慢跑：適度的慢跑可以促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部肌肉的耐力。慢跑時(shí)要注意保持正確的姿勢(shì)，步伐不宜過(guò)大，速度適中。每周進(jìn)行3 - 4次慢跑，每次20 - 30分鐘。慢跑過(guò)程中，身體的震動(dòng)會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生一定的刺激，有助于提高腰部肌肉的力量和韌性。

6. 腰部伸展運(yùn)動(dòng)：站立位，雙腳與肩同寬，雙手向上伸直，然后向一側(cè)彎曲身體，感受腰部的拉伸，保持15 - 30秒后換另一側(cè)。也可以仰臥位，雙腿屈膝，雙手抱住一側(cè)大腿，向胸部拉近，感受腰部的伸展。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)3 - 5次。腰部伸展運(yùn)動(dòng)能有效緩解腰部肌肉的緊張和痙攣，減輕疼痛。

7. 平板支撐：雙肘和雙腳支撐地面，保持身體呈一條直線，不要塌腰或撅臀。每次堅(jiān)持30 - 60秒，一組進(jìn)行3 - 4次，每天進(jìn)行2 - 3組。平板支撐可以鍛煉核心肌群，包括腹部、腰部和臀部的肌肉，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性和平衡性，對(duì)改善腰痛有積極作用。

晚上睡覺(jué)腰痛可以通過(guò)多種運(yùn)動(dòng)進(jìn)行康復(fù)。小飛燕、五點(diǎn)支撐法等運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)腰部肌肉力量；游泳、瑜伽等有助于放松腰部肌肉，提高身體柔韌性；慢跑和腰部伸展運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解腰部緊張；平板支撐可鍛煉核心肌群。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)康復(fù)時(shí)，要根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，以達(dá)到緩解腰痛的目的。如果腰痛癥狀嚴(yán)重或持續(xù)不緩解，建議及時(shí)到正規(guī)醫(yī)院的骨科或康復(fù)科就診。