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三角肌萎縮的鍛煉方法主要包括肌肉拉伸、抗阻訓(xùn)練、器械輔助練習(xí)、康復(fù)操以及日?；顒?dòng)訓(xùn)練等。 1.肌肉拉伸：通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)，如站立位三角肌伸展、側(cè)臥位三角肌伸展等，增加肌肉的柔韌性，每次保持 15-30 秒，重復(fù) 3-5 次。 2.抗阻訓(xùn)練：可使用啞鈴、彈力帶等進(jìn)行，如啞鈴側(cè)平舉、彈力帶前平舉等，每組 8-12 次，進(jìn)行 3-5 組。 3.器械輔助練習(xí)：利用健身器械，如坐姿推肩器，進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，注意控制動(dòng)作規(guī)范和速度。 4.康復(fù)操：如簡(jiǎn)單的肩部環(huán)繞動(dòng)作，順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋鬟M(jìn)行 10-15 次，有助于改善肩部活動(dòng)度。 5.日?；顒?dòng)訓(xùn)練：在日常生活中，多進(jìn)行一些需要用到三角肌的動(dòng)作，如抬手取物、梳頭。 三角肌萎縮的鍛煉需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，循序漸進(jìn)，同時(shí)注意避免過(guò)度疲勞和受傷。如果在鍛煉過(guò)程中出現(xiàn)疼痛或不適，應(yīng)及時(shí)停止并咨詢醫(yī)生。

三角肌主要是使肩關(guān)節(jié)外展,其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi)；后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外.鍛煉方法可以分部位鍛煉：三角肌前束—前平舉　　　起始姿勢(shì)：兩腿直立,挺胸收腹.兩手正握啞玲或杠鈴,兩臂下垂于腿前.　　　動(dòng)作過(guò)程：直臂持鈴向上舉起,至稍高于肩.靜止一秒鐘,再直臂徐徐放下,還原至腿前.如用啞鈴,可左右手各一次,連續(xù)交替做.　　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣.　　注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí)全身保持直立,兩臂保持直伸,意念集中在三角肌.　三角肌中束—側(cè)平舉　　　起始姿勢(shì)：兩腳自然開(kāi)立,兩手握啞鈴,下垂于身體兩側(cè).　　動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌,直臂向側(cè)上方舉起,直到略高于肩,靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下到下垂位置.　　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣.下降時(shí)吸氣,完全落下時(shí)呼氣.　　　注意要點(diǎn)：上舉和下落時(shí),全身保持直立,不要搖擺彎曲,臂部保持直伸.　三角肌中束—側(cè)平拉　　　起始姿勢(shì)：全身直立,一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端.另一手插按在腰間.　　　動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌,一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高.另一手用力插按腰間以保持平衡.上拉到最高點(diǎn)后,靜止一秒鐘,然后,在三角肌繼續(xù)用力控制下,讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置.重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后,換練另一肩.　　　呼吸方法：上拉時(shí)吸氣,到達(dá)頂點(diǎn)后呼氣.下落時(shí)吸氣,落到底點(diǎn)后呼氣.　　　注意要點(diǎn)：上拉時(shí),身體不要搖擺借勁.這一動(dòng)作也可用啞鈴,側(cè)臥來(lái)做.　三角肌后束—俯身側(cè)平舉　　　起始姿勢(shì)：兩足開(kāi)立,向前屈體90度,兩手握啞鈴,兩臂直垂肩下.　　　動(dòng)作過(guò)程：收縮三角肌后部,直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴,直到與地面平行.靜止一秒鐘,再讓兩臂徐徐放下.　　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣.　　注意要點(diǎn)：上舉和下放啞鈴時(shí),全身保持穩(wěn)定,不要搖擺.意念集中在三角肌后部.上舉前,要徹底放松,到達(dá)最高點(diǎn)時(shí),要徹底收縮.這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做.　三角肌后束—直立推舉　　起始姿勢(shì)：把杠鈴從地面上拉到胸上,全身直立.　　　動(dòng)作過(guò)程：兩臂向上直推至完全伸直,靜止一秒鐘,讓杠鈴慢慢下落到胸上.　　　呼吸方法：上舉時(shí)吸氣,下落時(shí)呼氣.注意要點(diǎn)：上舉和下放杠鈴時(shí),身體不要擺動(dòng).該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用.如將杠鈴下落到頸后肩上,則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用,稱為頸后推舉.胸前和頸后的推舉,也可坐在凳上做.還可用啞鈴,左右兩臂同時(shí)作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時(shí)吸氣,靜止時(shí)呼氣.

怎么鍛煉也不能恢復(fù),因?yàn)槭且干窠?jīng)不能支配調(diào)節(jié)肌肉血供,只有興奮激活和營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)恢復(fù)神經(jīng)才能經(jīng)過(guò)鍛煉恢復(fù)三角肌,否則鍛煉也是白做.

這需要分清是廢用性的萎縮還是疾病狀態(tài)所致,廢用性的,通過(guò)多運(yùn)動(dòng),就可以改善.疾病所致,需要做按摩,中藥調(diào)節(jié).