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12 歲孩子每天所需卡路里因個(gè)體差異而有所不同，一般在 1800 - 2500 千卡。要保持健康且不發(fā)胖不發(fā)病，需綜合考慮飲食均衡、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心理及生活習(xí)慣等。 1. 飲食均衡：保證食物多樣化，包括谷類(lèi)、蔬菜、水果、奶類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)等，少吃高糖、高脂肪、高鹽食物。 2. 適量運(yùn)動(dòng)：每天進(jìn)行至少 60 分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳、跳繩等。 3. 充足睡眠：每晚保證 9 - 11 小時(shí)高質(zhì)量睡眠，利于生長(zhǎng)發(fā)育和新陳代謝。 4. 良好心理：保持樂(lè)觀積極的心態(tài)，避免壓力過(guò)大導(dǎo)致情緒性進(jìn)食。 5. 生活習(xí)慣：規(guī)律作息，按時(shí)進(jìn)餐，少吃零食和飲料。 總之，12 歲孩子的健康成長(zhǎng)需要多方面共同努力，家長(zhǎng)要關(guān)注孩子的飲食和生活習(xí)慣，幫助孩子養(yǎng)成健康的生活方式。

多吃蔬菜，水果.喝白開(kāi)水.注意營(yíng)養(yǎng).每天要運(yùn)動(dòng)

生活動(dòng)作的熱量消耗量（千焦耳/每分鐘）名稱(chēng)熱量名稱(chēng)熱量名稱(chēng)熱量名稱(chēng)熱量休息日?；顒?dòng)文體活動(dòng)工作學(xué)習(xí)睡眠2.7穿脫衣7.0廣播體操11.6自習(xí)3.5午睡3.2整理床8.9乒乓球14.2聽(tīng)課3.4坐著休息3.6洗臉?biāo)⒀?.5單杠16.6寫(xiě)字4.7站著休息4.0吃飯5.0雙杠18.2看書(shū)3.6坐著說(shuō)話4.6上下樓梯18.6爬繩14.1整理書(shū)信7.5站著說(shuō)話5.0站立洗衣8.9跳高22.2開(kāi)會(huì)4.3下棋撲克4.2掃地11.4排球13.7　　看電影視3.4拖地板11.7籃球19.0　　　　擦窗8.3健身操12.3　　　　整理家務(wù)8.9劇烈跑步23.6　　　　散步6.2自行車(chē)12.6　　　　走路11.3桌球7.4　　　　　　唱歌9.3　　　　　　跳舞13.0　　　　　　慢跑15.7　　

1、每人每天一瓶奶每天早餐后或者臨睡前1小時(shí)補(bǔ)充一瓶牛奶，養(yǎng)成喝牛奶的習(xí)慣。牛奶富含鈣，有文獻(xiàn)報(bào)告，動(dòng)脈粥樣硬化、高血壓、結(jié)腸癌、老年癡呆癥等的發(fā)生與進(jìn)展均與缺鈣有關(guān)。至于乳糖酶缺乏不能喝牛奶的人，可改喝酸奶。2、每人每天一只蛋一只約1兩重的雞蛋，蛋黃中所含膽固醇約280毫克，正好適合一個(gè)人一天生理需要。蛋黃中的卵磷脂能降低血液黏稠度，避免膽固醇沉著。蛋類(lèi)提供的必需氨基酸，其構(gòu)成比例非常適合人體需要。3、天天吃豆與豆制品豆類(lèi)和豆制品既能有助于解決營(yíng)養(yǎng)不良，補(bǔ)充人體所需蛋白質(zhì)，又可以預(yù)防營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，不像吃肉那樣會(huì)增加膽固醇。其中，大豆是現(xiàn)有農(nóng)作物中蛋白質(zhì)含量最高、質(zhì)量最好的作物。4、創(chuàng)造條件吃海魚(yú)海魚(yú)魚(yú)油中含有豐富的不飽和脂肪酸，有降血脂作用，其中多烯脂酸與血液中膽固醇結(jié)合后，能降低血小板聚集，降低血黏度，有效地消除血管內(nèi)脂肪沉積，是血管“清道夫”。5、多吃禽肉，少吃豬肉畜肉、禽肉中的蛋白質(zhì)是動(dòng)物蛋白，為人體必需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?？墒?，豬肉美中不足，含飽和脂肪酸多。所以，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家贊成多吃點(diǎn)雞肉、鴨肉，并不是豬肉不可以吃，只是少吃一點(diǎn)豬肉，有益健康。6、每天最好吃500克蔬菜(含水果50－100克)蔬菜水果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以外，還含有豐富的膳食纖維。既可防止便秘，又可減少糞便中有害物質(zhì)對(duì)腸壁的損害預(yù)防腸癌，還對(duì)防止肥胖、改善脂質(zhì)代謝有益。7、菌菇類(lèi)食品要納入膳食結(jié)構(gòu)香菇、蘑菇、黑木耳等菌菇類(lèi)食品，含蛋白質(zhì)較一般蔬菜為高，必需氨基酸比例合適，還有多種微量元素等人體必需物質(zhì)，長(zhǎng)期食用能起到良好的保健作用。8、鹽，一把雙刃劍很多研究表明，缺鹽不行；但高鹽飲食對(duì)人體健康更壞。高鹽是導(dǎo)致胃潰瘍、胃癌的元兇之一。高鈉對(duì)升高血壓尤為明顯。另外，高鈉飲食還會(huì)造成鈣的丟失。改變“咸則鮮”的不良飲食習(xí)慣，努力做到三口之家每月食鹽攝入量控制在500克左右。9、控制高糖高脂飲食據(jù)生理學(xué)家觀察，如果每人每天額外增加一湯匙糖(15克)一湯匙油(15克)，那么一年就會(huì)增加體重10公斤。脂肪少了不行，多了有害。一般成人以每人每天2湯匙(30克左右)；肥胖、高脂血癥等患者以每人每天1湯匙為度。10、糧食不能少食品品種豐富了，人均糧食攝入量卻越來(lái)越少。如果長(zhǎng)期熱量攝入不足，碳水化合物提供熱能低于膳食熱量的55％，人體只能將蛋白質(zhì)充當(dāng)產(chǎn)熱物質(zhì)，導(dǎo)致孩子生長(zhǎng)發(fā)育停止；成人有氣無(wú)力，提不起精神。除了肥胖、糖尿病患者外，成人每天糧食攝入量一般應(yīng)為300－400克（三九健康網(wǎng)食物依其營(yíng)養(yǎng)成份分可分三類(lèi)，各類(lèi)食物以每80大卡為一單位，所含營(yíng)養(yǎng)量如下：分類(lèi)食物類(lèi)糖類(lèi)(克)蛋白質(zhì)(克)脂肪(克)熱量(大卡)富含糖類(lèi)的食物主食182—80蔬菜1261水果20——富含蛋白質(zhì)食物肉.豆腐.蛋—9580海鮮—152奶類(lèi)645富含脂肪的食物油脂.干果類(lèi)——980

根據(jù)你的身高和體重的比例，您屬于偏胖，但還不至于肥胖，屬于健康狀態(tài)。一個(gè)健康的成年女性每天需要攝取1800～1900卡路里的熱量，蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)為人體每日所需熱量的10%～15%；碳水化合物攝取量應(yīng)不少于人體每日所需熱量的55%；脂肪的攝取量應(yīng)不超過(guò)每日所需熱量的30%。此外，每天攝取的鹽不應(yīng)超過(guò)6克，膳食纖維每天的攝取量應(yīng)不少于16克。以健康的成年女性為例,平均每餐應(yīng)攝入熱卡含量為600～650卡的食物,相當(dāng)于10～12只黑芝麻湯圓、12～15只水餃或4只卷著豆芽和醬肉絲的春餅。而如果吃的是火鍋,則相當(dāng)于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚燒餅及一碗濃濃的羊肉湯。另外，成年女性皮膚會(huì)越發(fā)松弛，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以減緩，另外，不要用坐著，坐的只是，非常非常容易將脂肪堆積到腹部和腰部，建議每晚回家，平躺在床上，單手肉按腹部十五分鐘，會(huì)對(duì)脂肪起到輔助燃燒作用，效果不錯(cuò)