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通過鍛煉提高性功能和控制射精，可從運動鍛煉、飲食調整、心理調節(jié)、生活習慣改善及針對性訓練等方面著手。 1.運動鍛煉：進行有氧運動如慢跑、游泳等，能增強體質，提升耐力。還可做深蹲、提肛運動，增強盆底肌肉力量。 2.飲食調整：多吃富含蛋白質、鋅、維生素的食物，如魚蝦、堅果、蔬菜水果等。 3.心理調節(jié)：保持放松心態(tài)，避免焦慮和緊張，增強自信心。 4.生活習慣改善：規(guī)律作息，保證充足睡眠，戒煙限酒。 5.針對性訓練：如采用停止-再刺激法，在即將射精時停止刺激，待興奮感消退后再繼續(xù)。 總之，提高性功能和控制射精需要綜合多種方法，長期堅持，并保持良好的心態(tài)。若性功能障礙問題嚴重，應及時就醫(yī)，尋求專業(yè)幫助。

直接鍛煉陰莖，它能強健陰莖，讓勃起神經(jīng)與組織變得更加健康，增加性交時的敏感度與感受。陰莖指壓法。無論是在疲軟狀態(tài)，還是在半勃起或充分勃起狀態(tài)，反復持久地用手指抓捏(做握緊和放松動作)陰莖，可增強陰莖神經(jīng)和血管等的活力，有效提高性能力。提肛運動。堅持做提肛運動，可活躍協(xié)同陰莖勃起的盆底肌肉和韌帶強度，還可以改善會陰部的血液循環(huán)。

你這個平時要學會自己控制一下情緒，不能過度緊張興奮，適當多吃一些補腎的食物，如蓮子，銀耳，山藥，百合豬腎等食物，運動的話，可以做一些提肛運動，鍛煉一下括約肌。

性功能減退可能是心理上的原因，也可能是病理原因。根據(jù)您的描述，可能是泌尿系炎癥引起的性功能減退，建議到醫(yī)院查個尿分析，然后對癥運用消炎藥治療。治療期間禁止性生活，性伴侶要同時接受治療，以防交叉感染。

有氧的運動，比如跑步啊跳繩啊！還有下盆的力量