運動不當(dāng)導(dǎo)致腰后右側(cè)疼，可通過休息、物理治療、藥物治療、康復(fù)鍛煉、就醫(yī)檢查等方式恢復(fù)。

1. 休息：運動不當(dāng)引發(fā)腰后右側(cè)疼，首先要停止導(dǎo)致疼痛的運動，讓腰部得到充分休息。休息時盡量選擇硬板床，采取仰臥位，可在膝蓋下方墊一個薄枕頭，使膝關(guān)節(jié)微屈，這樣能減輕腰部肌肉的張力，緩解疼痛。避免長時間站立、久坐或彎腰等增加腰部負擔(dān)的動作。

2. 物理治療：在疼痛初期（一般48小時內(nèi)）可進行冷敷，用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15 - 20分鐘，每天3 - 4次，能收縮血管，減輕炎癥和腫脹。48小時后可改為熱敷，用熱毛巾、熱水袋或紅外線燈照射等，促進血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。此外，按摩、推拿、針灸等中醫(yī)療法也有一定效果，但需由專業(yè)人員操作。

3. 藥物治療：可遵醫(yī)囑使用非甾體類抗炎藥，如布洛芬、阿司匹林、雙氯芬酸鈉等，能減輕炎癥和疼痛。也可外用活血化瘀的膏藥，如云南白藥膏、活血止痛膏、消痛貼膏等，有助于緩解局部疼痛和腫脹。

4. 康復(fù)鍛煉：在疼痛緩解后，可逐漸進行一些康復(fù)鍛煉，增強腰部肌肉力量，預(yù)防再次損傷。如小飛燕動作，趴在床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，離開床面，形似飛燕，每次保持3 - 5秒，然后放松，重復(fù)進行10 - 20次為一組，每天做3 - 4組。還有五點支撐法，仰臥位雙膝屈曲，以足掌、雙肘、肩部當(dāng)支點，抬起骨盆，到肩部、腹部、膝關(guān)節(jié)一條直線，然后緩慢放下，一起一落為一個動作，連續(xù)20 - 30個為一組，一天可做2 - 3組。

5. 就醫(yī)檢查：如果經(jīng)過上述處理后，疼痛仍未緩解或持續(xù)加重，伴有下肢麻木、無力、大小便失禁等癥狀，應(yīng)及時到正規(guī)醫(yī)院就診，進行腰椎X線、CT、磁共振成像（MRI）等檢查，以明確是否存在腰椎骨折、腰椎間盤突出等嚴重疾病，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行相應(yīng)的治療。

運動不當(dāng)導(dǎo)致腰后右側(cè)疼，恢復(fù)方法多樣。一般先通過休息、物理治療緩解癥狀，配合藥物減輕疼痛。疼痛緩解后進行康復(fù)鍛煉增強腰部肌肉力量。若癥狀持續(xù)不緩解或加重，需及時就醫(yī)檢查，明確病因并治療。只要采取科學(xué)合理的恢復(fù)方法，多數(shù)患者的癥狀能得到有效改善。