本文作者是中國最具人氣、出鏡率最高的飲食營養(yǎng)專家 范志紅

經(jīng)常聽到減肥的女士們嘆息：為何我喝涼水都長肉？為何我每天饑腸轆轆體重還是巋然不動(dòng)？為何同樣的食量別人能瘦我卻不會(huì)瘦？

其中最大的可能，就是這些女士的新陳代謝率太低，完全是一個(gè)“省油節(jié)能”的車子，稍微多吃一點(diǎn)，就會(huì)能量過剩而長肥肉；少吃一點(diǎn)，身體又會(huì)自動(dòng)下調(diào)活力，結(jié)果是頭腦昏昏沉沉，身體疲乏無力，自然很難把身體中的多余脂肪消耗掉。如果多吃一點(diǎn)，身體就會(huì)拼命把能量儲(chǔ)備為肥肉。一般來說，經(jīng)過長期反復(fù)節(jié)食減肥的女性，最容易形成這種易胖難瘦的體質(zhì)。對(duì)這些人來說，比較可行的方案是先停止節(jié)食，補(bǔ)充營養(yǎng)，改善消化吸收功能，同時(shí)進(jìn)行健身鍛煉。等到代謝旺盛之后，再重新開始適度的節(jié)食減肥，而且必須始終維持蛋白質(zhì)和維生素等營養(yǎng)充足供應(yīng)的狀態(tài)。

不過，有些朋友說，我不曾反復(fù)、長期節(jié)食減肥，為什么也餓不瘦呢？2007年美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志上刊登的一項(xiàng)研究，揭示了其中的可能機(jī)制。

研究者們一直在疑惑，體質(zhì)差異可能是肥胖治療效果不同的主要原因，而促進(jìn)脂肪合成的胰島素可能是其中的關(guān)鍵因素。于是，研究者選取了73名年輕肥胖者進(jìn)行了為期18個(gè)月的減肥試驗(yàn)。受試者被分為兩組，一組采用“低血糖反應(yīng)減肥餐”，另一組采用“低脂中血糖反應(yīng)減肥餐”，兩組的每日膳食熱量完全相同。他們測定了餐后30分鐘的胰島素水平，與受試者第6、12和18個(gè)月的體重、體脂肪比例等指標(biāo)進(jìn)行比較分析。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，吃兩種減肥餐的人的平均減肥成績差異不大。不過，餐后胰島素反應(yīng)與減肥的成效有密切關(guān)聯(lián)。對(duì)于那些餐后胰島素反應(yīng)比較高的人來說，低血糖反應(yīng)食譜的體重下降和體脂肪下降效果明顯更好一些，血清甘油三酯水平的降低幅度也比較大。

這個(gè)研究說明了什么問題呢？它提示，如果一位減肥女性屬于“餐后高胰島素類型”，那么她很可能在忍饑挨餓時(shí)體重仍沒有明顯下降，除非她吃低血糖反應(yīng)的減肥餐。

也就是說，因?yàn)橛貌椭?，這些人的血糖升高特別快，餐后的胰島素水平也就會(huì)比正常人偏高。而一旦胰島素分泌太多，身體中的“激素敏感脂酶”活性就會(huì)受到抑制，這意味著她們很難分解體內(nèi)的脂肪。相反，因?yàn)橐葝u素有促進(jìn)脂肪合成的效果，她們的身體合成脂肪的速度卻比較快，多吃一點(diǎn)就容易發(fā)胖。

另一方面，因?yàn)椴秃笱呛鸵葝u素水平太高，用餐后，這些減肥者只會(huì)利用葡萄糖和氨基酸來供應(yīng)能量，血糖下降迅猛，卻無法分解脂肪，于是很快重歸饑餓，很難控制食量。這真的不能怪她們意志不堅(jiān)強(qiáng)，因?yàn)楫?dāng)人體和饑餓這種生理本能做斗爭時(shí)，十有八九是會(huì)敗下陣來的。

那么，難道這些女士就無法成功減肥了嗎？當(dāng)然不是。要想讓這些人控制好自己的飲食，有效降低體重，就需要選擇血糖和胰島素反應(yīng)低、消化吸收慢的食物。同時(shí)，每天半小時(shí)以上的有氧運(yùn)動(dòng)也非常重要，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可以提高胰島素敏感性，促進(jìn)脂肪的分解，對(duì)于減肥是必不可少的措施。

怎樣才能降低三餐的胰島素反應(yīng)，同時(shí)又不容易感覺饑餓呢？這就是我所一直提倡的“低血糖反應(yīng)高飽腹感無饑餓減肥法”。主要途徑是減少精白米、精白面粉及其制品，不吃甜食，多用粗糧和豆類當(dāng)主食，多吃蔬菜，烹調(diào)少油，適當(dāng)配合奶類和少量魚肉蛋類。

如何健康減肥？兩款超有效食譜！

只要能夠接受慢慢減肥的理念，減肥和健康完全可以兩不耽誤，營養(yǎng)食譜也相當(dāng)簡便易行。比如說，看看下面這個(gè)筆者設(shè)計(jì)的三餐配合，是不是簡單、漂亮又有胃口？

早餐

▲烤全麥饅頭2片（或全麥面包1片）

▲嫩煎蛋1個(gè)（加幾滴醬油和少許胡椒）

▲木瓜塊1杯 ▲牛奶1杯 ▲大榛仁或巴旦木5粒

午餐

▲糙米粳米飯小半碗 ▲豆腐干丁、豌豆、筍丁和蔥花做成1碗炒飯

▲芝麻碎拌菠菜1盤 ▲蘿卜海帶海米湯1碗

晚餐

▲洋蔥蘑菇番茄醬意大利面半盤 ▲西蘭花生菜火腿沙拉半盤

再看看這個(gè)粥食減肥食譜：

早餐

▲牛奶燕麥粥1碗（牛奶1杯，純燕麥片40克） ▲蒸甜玉米半個(gè)

▲嫩煮蛋1只（加2滴生抽調(diào)味）

▲上午點(diǎn)蘋果1只

午餐

▲涼拌金針菇（金針菇、黃瓜絲、香菜碎）半盤 ▲醬牛肉3片

▲香菇油菜半盤+紫米粥1碗

▲下午點(diǎn)酸奶1小杯

晚餐

▲香菇丁筍丁炒發(fā)芽黃豆2碟 ▲白灼菜心半盤

▲雜豆八寶粥1碗（紅小豆、花蕓豆、燕麥片、紫米、糙米，加少量芝麻、花生、大棗）

健康而有飽腹感的飲食，能夠長期堅(jiān)持下去，不僅讓人逐漸遠(yuǎn)離肥胖，還能降低各種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至減少某些癌癥的幾率，因?yàn)樽钚卵芯堪l(fā)現(xiàn)，胰腺癌、腸癌、乳腺癌、前列腺癌等多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)與血糖水平也可能有著密切的關(guān)系。

本文出自《范志紅：不懂健康，難做美麗女人》，為出版社合作文章，歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處。

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