“瘦”是每位女性畢生追求的事業(yè)，但若是為了減肥而損害了健康，是萬(wàn)萬(wàn)不可取的。今天小編來(lái)支招，不用刻意節(jié)食，我們都能健康的瘦下來(lái)。

秋日健康減肥七步走

訂立目標(biāo)

把減肥的目標(biāo)寫(xiě)下來(lái)，然后把它貼到你每天都可以看到的地方，就可以時(shí)時(shí)提醒自己，向著這個(gè)目標(biāo)前進(jìn)。

更新食譜

入秋天氣漸涼，“貼秋膘”的美好時(shí)節(jié)又來(lái)了，如果你已經(jīng)定下了減肥的目標(biāo)，就要控制自己，少吃高熱量高脂肪的食物。此外，還需要時(shí)時(shí)更新自己的減肥食譜，讓不同的食物搭配，以豐富自己減肥時(shí)期的生活。這些減肥餐的食物配比可以參考低油脂、低碳水化合物、高蛋白的標(biāo)準(zhǔn)。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)

雖然減肥的時(shí)候要減少熱量的攝取，但還是要盡量讓自己有飽腹感。這時(shí)，你就需要吃一些飽足感比較強(qiáng)的食物，比如蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)的消化時(shí)間比較長(zhǎng)，能夠給人持久的飽腹感，讓你不容易產(chǎn)生饑餓感，有助于控制熱量的攝入。此外蛋白質(zhì)還能抑制促進(jìn)脂肪生成的荷爾蒙分泌，有效減少贅肉的產(chǎn)生。

每餐減少100卡路里

當(dāng)攝入的熱量比消耗的熱量多，人就容易長(zhǎng)胖。因此，如果想要快速減肥，那就要保證攝入的熱量比消耗的熱量要少，這是所有快速減肥方法的關(guān)鍵。每次進(jìn)餐的時(shí)候都稍微減少一些卡路里，只吃七分飽。這樣你既能享受美食，又不容易發(fā)胖。

良好的睡眠習(xí)慣

在秋季快速減肥方法當(dāng)中，保證足夠的睡眠是減肥的前提。雖然說(shuō)我們每天都在睡覺(jué)，但是由于生活習(xí)慣的緣故，很多人都無(wú)法保證充足的睡眠。準(zhǔn)時(shí)上床睡覺(jué)可以幫助你更好地休息。一項(xiàng)在2011年由美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)起的調(diào)查顯示：那些只睡4個(gè)小時(shí)的女性第二天會(huì)比平時(shí)（睡9小時(shí)）多攝入平均329大卡的熱量。睡眠不足會(huì)引起一系列的生理紊亂，所謂的“美容覺(jué)”不僅僅是讓你擺脫眼袋，更重要的是讓身體得到合理的休息和調(diào)整。

把握好運(yùn)動(dòng)時(shí)間

如果你是在寫(xiě)字樓里工作的白領(lǐng)，在一天工作結(jié)束后可以少坐幾站地的公車(chē)，換上輕便的鞋走回家去。整天工作或者整天呆在家里看電視，緊接著就進(jìn)入晚餐時(shí)間，這樣的作息習(xí)慣是需要打破的。

如果有一個(gè)飯局，你一定不會(huì)錯(cuò)過(guò)，甚至可能犧牲其他時(shí)間來(lái)保證這些項(xiàng)目的順利進(jìn)行。你的健身計(jì)劃也應(yīng)該受到同等的待遇。所以與其在“有空的時(shí)候去健身”，不如在健身之后再考慮空閑時(shí)間干什么，這是完全不同的優(yōu)先級(jí)思維方式。把一周的運(yùn)動(dòng)時(shí)間規(guī)劃好。

做一個(gè)記錄剪貼板

你可以做一個(gè)減肥剪貼板，在上面寫(xiě)下你的減肥目標(biāo)、理想身材的模特圖片、健身計(jì)劃完成表、飲食計(jì)劃完成表、體重曲線圖等等。一方面明確自己的理想和目標(biāo)，另一方面又向自己展示了自己的健身成果，讓你更有信心地堅(jiān)持下去。

想要健康減肥需要從生活的小細(xì)節(jié)里做出改變，比如說(shuō)，在中午多吃一份蔬菜之后再開(kāi)始吃米飯或面包，飯后步行15分鐘，或者不再去酒吧享受下班后的“歡樂(lè)時(shí)光”，而是回家做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。改變了生活中一些不良的習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己真的可以輕輕松松地健康瘦下來(lái)。

3個(gè)健康減肥運(yùn)動(dòng)也能幫大忙

1、散步

散步時(shí)平穩(wěn)而有節(jié)律地加快、加深呼吸，既滿足了肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)氧氣供給的需要，又對(duì)呼吸系統(tǒng)機(jī)能以鍛煉和提高。尤其是膈肌活動(dòng)的幅度增加，有類(lèi)似氣功的妙用，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的運(yùn)動(dòng)，對(duì)胃腸起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。

散步對(duì)腦力勞動(dòng)者尤其有益，因?yàn)檩p快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張而收到鎮(zhèn)靜的效果。此外，走路還是打開(kāi)智囊鑰匙。走路能使身體逐漸發(fā)熱，加速血液循環(huán)，使大腦的供氧量得到了增加，成為智力勞動(dòng)的良好催化劑。血液循環(huán)加快產(chǎn)生的能量，可以提高思維能力。正如法國(guó)思想家盧梭所說(shuō)：“散步能促進(jìn)我的思想，我的身體必須不斷運(yùn)動(dòng)，腦力才會(huì)開(kāi)動(dòng)起來(lái)?！钡聡?guó)大詩(shī)人歌德曾說(shuō)：“我最寶貴的思維及其最好的表達(dá)方式，都是當(dāng)我在散步時(shí)出現(xiàn)的?！闭旆腹ぷ鞯哪X力勞動(dòng)者，到戶外新鮮空氣處散步，可使原來(lái)十分緊張的大腦皮層細(xì)胞不再緊張了，得到了積極休息，從而提高工作效率。

2、慢跑

慢跑風(fēng)靡世界，被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，正確實(shí)踐，有益健康。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟和全身的好方法。1967年俄勒岡大學(xué)的徑賽教練包爾曼和專(zhuān)門(mén)研究心臟的醫(yī)學(xué)家哈里斯合著的《慢跑》一書(shū)出版，大大促進(jìn)慢跑活動(dòng)的普及。

慢跑運(yùn)動(dòng)可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動(dòng)進(jìn)行慢跑，開(kāi)始每次可跑50步~100步，循序漸進(jìn)，逐漸增多，堅(jiān)持4~6個(gè)月之后，每次可增加至500~800步。高抬腿跑可加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。自由跑是根據(jù)自己的情況隨時(shí)改變跑的速度，不限距離和時(shí)間。定量跑有時(shí)間和距離限制，即在一定時(shí)間內(nèi)跑完一定的距離，從少到多，逐漸增加。慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩緩而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕松，雙臂自然擺動(dòng)。

慢跑通常以隔日為宜。在硬地面慢跑每千米兩腳踏地375次~467次，因此有的醫(yī)學(xué)家認(rèn)為，慢跑會(huì)引起足弓下陷、外脛夾、汗疹、跟腱勞損、腳腫挫傷以及膝部后背病痛，所以慢跑前要做好準(zhǔn)備動(dòng)作，慢跑時(shí)要穿合適的鞋和寬松的衣服，跑法要正確，而且需要良好的健康情況和明確目的。

3、跳繩

跳繩是一項(xiàng)適宜秋冬季進(jìn)行的大眾健身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)介易學(xué)，省時(shí)價(jià)廉，幾乎人人都會(huì)。跳繩有益身心，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂一種耗時(shí)少、耗能大的力量訓(xùn)練。

跳繩能促進(jìn)血液循環(huán)，保護(hù)心臟，提高肺活量；還可增進(jìn)青少年發(fā)育，強(qiáng)身健體，開(kāi)發(fā)智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳繩，可使頭腦清醒，精力充沛；晚上跳繩，則會(huì)讓你睡個(gè)好覺(jué)。跳繩還有減肥的功效，據(jù)研究，肥胖的人在飯前跳繩可以降低食欲。長(zhǎng)期堅(jiān)持跳繩能訓(xùn)練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發(fā)力，還能培養(yǎng)準(zhǔn)確性、靈活性、協(xié)調(diào)性。

跳繩時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。如果是連續(xù)節(jié)奏跳繩，最好不要超過(guò)10分鐘，否則心臟會(huì)不堪重負(fù)。如果是跳一會(huì)歇一會(huì)的話，每次以30分鐘為宜。具體運(yùn)動(dòng)量根據(jù)個(gè)人體力以及需要量而定。

跳繩是一種運(yùn)動(dòng)量較大的戶外活動(dòng)，練習(xí)前一定要做好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是足踝、手腕和肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)一定要活動(dòng)開(kāi)。開(kāi)始時(shí)慢速，隨著堅(jiān)持時(shí)間的增長(zhǎng)，可以逐漸提高跳繩的速度。慢速保持在平均每分鐘跳60次~70次；較快速度保持在平均每分鐘跳140次~160次。