冬天也可以運動，大家都知道女人運動性感的要看馬甲線。如今馬甲線已經(jīng)成為魅力女生必有的代表之一了，那么馬甲線怎么練呢？馬甲線如何快速練成呢？小編教大家?guī)讉€動作，讓你快速擁有平坦小腹，迅速練出誘人性感馬甲線。

肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意，先進行有氧運動減下多余的肚子贅肉，才能練出馬甲線和腹肌來。肚子上肉多由于肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的，所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪，適當增加一點肌肉量，簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什么效果的，需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

有肉練腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。這個是老生常談的話題，大家都知道，就不細說。一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以采用游泳和橢圓機的減肥方式。PS。常做靜力蹲有助于膝蓋肌肉力量增強，恢復(fù)膝蓋正常功能。

減脂后再針對腹部肌群鍛煉

以下介紹幾個加強腹肌群的動作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。較強的腹肌肌群可以保護你的身體和器官不容易受到運動帶來的沖擊。簡單來講，就是肌肉可以保護身體。體脂率較高者還需每次在訓練前或后進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現(xiàn)出來。

側(cè)踢腿

1、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。

2、此時上身應(yīng)該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。

3、然后還原，再換另一條腿做同樣的動作。如此雙腿交替重復(fù)做此動作，每條腿做十二次。

舉球環(huán)繞

1、為避免運動損傷，確保全身各關(guān)節(jié)已經(jīng)充分活動開。

2、雙腳自然分開，與肩同寬，直立站穩(wěn)，把健身球舉過頭頂，伸直手臂。

3、保持下半身穩(wěn)定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側(cè)傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉(zhuǎn)，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續(xù)向左旋轉(zhuǎn)，來到正左側(cè)的位置，復(fù)位到直立。

4、向左重復(fù)環(huán)繞動作，繼續(xù)左右交替進行，共計50個為一組。在整個過程中，下半身要保持絕對的穩(wěn)定，同時盡量在一呼一吸的時間內(nèi)完成整整一周的后仰旋轉(zhuǎn)。

超人式

1、臉向下俯臥，胸、腹部著地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。

2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)此動作，以10次為一組。

3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。

4、最后，上下半身同時向上抬起，從側(cè)面看身體呈現(xiàn)為U形，保持5秒鐘后復(fù)位，重復(fù)10次為一組。完成上述動作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開膝蓋與臀部同寬。借此來平衡剛剛完成的反向動作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。