你是不是很想擁有一雙又細又直的雙腿，那么如何才能練出竹竿腿呢？本期小編為你帶來史上最有效的瘦腿動作，讓你瘦出細長美腿，hold住所有衣服，氣場全開。

那么你到底是哪種類型的大粗腿呢？

脂肪肥腿型

腿粗特點是，肉肉很白嫩而且很有質感，用手捏有棉絮狀的感覺，但皮膚表面松垮沒有形狀，走起路來還搖搖晃晃的。如果屬于這類腿粗，那么困擾的就是真正的脂肪了。想燃燒脂肪還是比較容易的，首先從飲食入手，要少吃脂肪含量高的肉類，還有容易被身體消耗吸收的碳水化合物。

粗壯結實型

跟脂肪型肥胖的女生比起來，粗壯結實的腿部白皙和嬌嫩程度就比較低了，但這是一種混合型的表現，腿上有些部位可能比較柔軟，比如大腿根部，因為這里運動很少；有些部位就比較結實，比如小腿腿肚。粗壯的腿部讓你怎么穿衣都不好看，而且如果單純靠大量運動可是會加重粗壯的程度。

浮腫發(fā)脹型

浮腫女生與脂肪肥胖女生的區(qū)別就是，浮腫起來的部位沒有任何質感，而且皮膚色澤也比較暗淡，如果你用手指指腹去按壓還會出現深坑。回彈速度越慢表示浮腫程度越嚴重，通常腿部經常浮腫發(fā)脹的女生伴隨血液循環(huán)不暢的癥狀，一些經常久坐久站、長期不運動或體質虛弱的女生容易出現。

如何輕松瘦出細長美腿？

按摩瘦腿法

腿部按摩減肥手法1先用兩手一邊捏小腿的腿肚子上的肌肉一邊從中間向上下按摩，不斷變化按捏的肌肉，此按摩手法重復5次。此腿部按摩減肥步驟就像平時擰抹布一樣，左右擰小腿腿肚上的肌肉，然步驟3、兩手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，從下往上按摩，重復3次。除了拇指，其它手指也要相應加大力度按摩肌肉。后再從腳踝到膝蓋不斷改變擰的地方，重復5次。步驟4、把拇指放在膝蓋上面，兩手握住大腿的肌肉邊按壓邊按摩，重復5次。

運動瘦腿法

瘦腿動作一

雙腿伸直站立，將右腿慢慢往后抬起，胸部、肩膀和頭部向下，直至右腿與頭部在一個水平線上。確保膝蓋不要彎曲，保持20秒。左腿重復這個動作，每條腿至少做5次。

瘦腿動作二

這個動作需要借助“道具”。面對椅子站立，雙腳與椅子之間保持一定距離，抬高你的雙臂。慢慢下蹲，當你蹲到即將和椅子平齊的時候，保持該姿勢10秒鐘，然后站直。重復該動作10次。

瘦腿動作三

站立，雙腳微微分開，右腳后退一步，放置在身后。膝蓋彎曲，看起來仿佛準備沖刺一樣。雙手垂在身體兩側，膝蓋有節(jié)奏地彎曲。做20次左右，另一條腿重復。

瘦腿動作四

站直，抬起你的右腿，膝蓋不要彎曲。保持15秒，右腿收回。另一條腿重復。

瘦腿動作五

站直，雙腳之間保持一定距離。慢慢地將手臂向上伸展，并彎腰。嘗試將身體靠近大腿，抬起右腿并伸直左腿保持身體平衡，保持10-15秒，用另一條腿重復。

瘦腿動作六

側躺在墊子上，屈膝，小腿與大腿呈90度；雙手手掌支撐地面，上半身微微抬起；上半身保持不動，向上伸直一條腿，收回，如此重復20次。小提示：向上伸腿的過程中，一定是大腿帶動小腿發(fā)力，整個過程上半身保持不動，不要利用腹部及其他部位的力量，不然是毫無效果滴。

瘦腿動作七

跪趴在墊子上，用手掌和膝蓋撐地；背部打直，眼睛看向地面，屈膝向上抬腿，感覺大腿和臀部的力量在收緊；小腿和大腿始終保持90度的姿勢，身體不要晃動；左右腿各做20次。小提示：很多女生在做這個動作的時候，喜歡伸直腿部，這樣的話，鍛煉的就是臀部的肌肉而不是大腿的肌肉，所以切記，小腿和大腿始終保持90度姿勢哦！

瘦腿動作八

挺直站立，雙手叉腰，背部打直，呼氣吸氣；抬起左腿，做往前、往左、往后抬腿動作，不用抬的很高，與地面呈30度就行；左右腿各重復20次。小提示：這個動作的要點是背部一定要打直，不能駝背，而且抬腿的過程一定是大腿發(fā)力哦！

瘦腿動作九

挺直站立，雙手交叉放在腹部前面，雙腿盡量打開，腳尖朝外；背部打直，慢慢往下蹲，直到大腿與地面平行為止，維持動作3秒鐘，再起立；如此重復動作20次。小提示：這個動作能很好消除大腿根部的贅肉，經常做的話，能讓你的大腿肌肉變得更加緊實哦！

瑜伽瘦腿法

平坐在瑜伽墊上，腳掌心向內，大腿兩側往下壓，保持順暢的呼吸，腰背挺直，這樣堅持一分鐘，為接下來的運動熱身。保持腰背挺直，把右腿放在左腿上，注意的雙手靠近左腳背，右腿保持在左腿膝蓋以上，慢慢的下壓。右腿要放在左腿膝蓋以上。在瑜伽墊上，膝蓋站立，腰腹慢慢起來，形成直立90度狀態(tài)。側壓右腿，身體轉向右側，向后伸的左腿盡量保持直線，腰背要挺直，這樣堅持一分鐘，大腿多余的肉正在燃燒。用左手抱住左腳背，使小腿與地面成90度，這時觀察你的小腿肚，凸起的部分則是多余的贅肉，這個動作可左右腳交換做一次。雙腿貼近地面，讓膝蓋與地面的空隙越來越少，雙手繃直，不要求與地面平行，但一定要呈直線，這個動作考驗你的腰腹與腿部的協(xié)調。面朝下躺在瑜伽墊上，雙手雙腿伸直，用腰腹部力量抬起雙腿雙手。雙手支撐，在瑜伽墊上做后抬腿運動，保持腿部伸直狀態(tài)。 側臥在瑜伽墊上，用單手手肘支撐身體，一條腿交錯放置于另一條腿前。躺在墊子上，雙手自然左右垂放，弓起你的膝蓋，調整呼吸，大腿與屁股向上抬，與地面拉開距離，這時你的小肚子，大小腿會感覺酸痛，保持十秒鐘，大腿和小腿的線條就慢慢出來了。