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呼吸
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不用健身房在家也能瘦 最適合懶人的5個(gè)運(yùn)動(dòng)

2017-04-23 08:06:16      家庭醫(yī)生在線(xiàn)

一說(shuō)到減肥很多人就第一時(shí)間想到減肚腩,但在繁忙的日常生活中,因?yàn)闇p肥難以堅(jiān)持而逐漸疏忽了。

按照定下的計(jì)劃,每天特地抽時(shí)間做運(yùn)動(dòng),真不是一件容易的事情。因此,在家中也能做的減肚子運(yùn)動(dòng)變得備受關(guān)注。不需要專(zhuān)業(yè)的器械,也不需要特殊的場(chǎng)地,在家里你就能簡(jiǎn)單愉快地瘦腹部,就有望消除肚子上隆起的贅肉,變成小腰精。那么有什么運(yùn)動(dòng)在家也能做呢?

在家也能做的運(yùn)動(dòng)

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸氣時(shí),讓肚皮鼓起,而在呼氣時(shí),則讓肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或者練發(fā)聲的MM來(lái)說(shuō),這是最基礎(chǔ)的訓(xùn)練。腹式呼吸法的好處是有助于刺激腸胃蠕動(dòng),可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出,從而順暢氣流。

而我們?cè)谄綍r(shí)走路或者站立時(shí),只要用力縮小腹,配合腹式呼吸,就能讓小腹肌肉變得緊實(shí),實(shí)現(xiàn)你瘦小腹的目標(biāo)哦??赡芤婚_(kāi)始的時(shí)候會(huì)不太習(xí)慣,所以一定要堅(jiān)持哦。

仰躺抬上半身

仰躺,雙腿略微分開(kāi),彎曲膝蓋,雙手放在大腿根部。吸氣,呼氣時(shí)抬起頭部及肩膀,用雙手去觸碰膝蓋,在最高點(diǎn)停留2-3秒。在這一點(diǎn)上,腳趾微微上翹,力量集中在腹部,下半身應(yīng)呈放松狀態(tài)。然后慢慢放下身體。共重復(fù)5次。

屈腿運(yùn)動(dòng)

可在睡覺(jué)前和起床后進(jìn)行。先做屈腿運(yùn)動(dòng),平躺在床上,右腿彎曲,使其盡量貼近腹部,然后伸直;再換左腿,輪換伸屈。交替做20次。稍休息后,再做仰臥起坐,身體仰臥,雙腳不動(dòng),將上半身坐起來(lái)。如果腳部太輕,可以在腳部壓些被子、枕頭之類(lèi)的物品,運(yùn)動(dòng)量以自己能承受為度。

平板式

趴在瑜伽墊子上,雙手放到胸部?jī)蓚?cè),腳尖著地,用力撐起身體。將力量均勻地散布在整個(gè)手掌上,收緊胸、背、腹、臀部的肌肉,使身體成為一條直線(xiàn)。將頭頂向前,感覺(jué)頸部由脊椎向前無(wú)限沿伸。眼睛自然向下直視。放松喉部及雙眼。

犁式

平直仰臥,腿并攏,手放于體側(cè),掌心向下。吸氣,你的雙腳向前伸直,腳尖踩在頭頂?shù)膲|子上,雙手扶住腰部,膝蓋靠在額頭上?;謴?fù)時(shí),膝部彎曲,感覺(jué)脊椎一節(jié)一節(jié)地展開(kāi)卷曲的身體,到臀部再次貼回地面。

當(dāng)然在飲食上也要多多注意和配合,尤其是早起空腹吃的那一餐,一定要吃大量的蔬果和蛋白質(zhì),例如將3個(gè)蘋(píng)果、1根紅蘿蔔與半個(gè)芭樂(lè)打成蔬果汁,搭配2~3顆蛋加入番茄、花椰菜做的烘蛋,另外,晚餐盡量6點(diǎn)前吃,平時(shí)喝一些奇亞籽泡水,補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)也可增加飽足感。

(責(zé)任編輯:張嘉琳 )

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